肌酸补充通常有助于提高肌肉增长，但具体效果因人而异。合理使用肌酸可能通过多种机制促进肌肉发展，同时需结合科学训练和饮食计划。
肌酸是人体内天然存在的化合物，主要储存在骨骼肌中，能够快速合成ATP为高强度运动提供能量。补充外源性肌酸可增加肌肉内的磷酸肌酸储备，延长无氧运动耐力，使训练者能够完成更多次数的抗阻训练，从而刺激肌肉纤维的适应性增生。补充肌酸会引起肌肉细胞内水分潴留，这种暂时性的细胞肿胀可能创造有利于蛋白质合成的微环境。研究显示规律补充可使肌肉横截面积平均增加约5%-15%，力量输出提升10%-20%，尤其在配合系统力量训练时效果更显著。
补充肌酸建议选择一水肌酸，每日3-5克即可满足需求，长期使用无需冲击期。最佳补充时间是运动前后各1小时，可与碳水化合物同服促进吸收。肾功能正常者按推荐剂量使用安全性良好，但存在个体差异，约30%人群对肌酸补充反应不显著。持续补充4周后若无明显效果，可考虑暂停使用。孕妇、青少年及代谢疾病患者使用前应咨询医师。
日常训练中应注意将补充剂与科学训练计划结合，保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，合理安排训练强度和休息周期。若出现胃肠不适或肌肉痉挛等反应，可尝试分次服用或调整剂量。建议在专业营养师指导下制定个性化补充方案，避免盲目跟风使用大剂量。