富含优质蛋白质的食物主要包括牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉以及豆类等。这些食物中的蛋白质氨基酸组成合理，更易被人体吸收利用，适合作为日常补充优质蛋白的来源。
1、牛奶
牛奶是典型的优质蛋白来源，其蛋白质含量约为3%，且含有人体必需的8种氨基酸，尤其是乳清蛋白和酪蛋白的消化吸收率较高。适量饮用牛奶不仅能补充蛋白质，还能提供钙、维生素D等营养素，有助于骨骼健康。
2、鸡蛋
鸡蛋蛋白质的生物价接近100%，属于“完全蛋白”，尤其是蛋清中的卵白蛋白易于消化。一个中等大小的鸡蛋约含6g蛋白质，且氨基酸比例与人体需求接近，适合各类人群食用，但高胆固醇血症患者需控制蛋黄摄入量。
3、鱼类
鱼类蛋白质含量通常在15%-25%之间，如三文鱼、金枪鱼等深海鱼还富含ω-3脂肪酸。鱼肉肌纤维细短，结缔组织少，消化率可达95%以上。建议每周摄入300-500g鱼类，采用清蒸等方式可最大限度保留营养。
日常饮食中可将这些食物搭配谷物、蔬菜等，以提高蛋白质利用率。对于肾功能异常或代谢疾病患者，需在医生指导下控制蛋白质摄入量及种类，避免加重身体负担。