孕妇吃富含叶酸、钙、铁、蛋白质及膳食纤维的食物对胎儿发育有益，但需注意合理搭配。以下为具体推荐：
1、富含叶酸的食物
菠菜、芦笋等绿叶蔬菜及动物肝脏可帮助预防胎儿神经管畸形。叶酸参与DNA合成，孕早期每日需补充400-800μg，天然食材结合叶酸片效果更佳，但需遵医嘱服用。
2、高钙食物
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有易吸收的钙质，能促进胎儿骨骼发育。孕中期每日钙需求增至1000mg，乳糖不耐受者可选择低乳糖奶或钙强化食品。搭配维生素D摄入可提升钙吸收率。
3、含铁丰富的食物
牛肉、猪肝等红肉及血制品中的血红素铁吸收率较高，配合柑橘类水果的维生素C可提升吸收效果。孕期血容量增加易引发缺铁性贫血，每周建议摄入1-2次动物肝脏。
孕晚期需额外增加20g蛋白质摄入，鱼虾、禽蛋等优质蛋白有助于胎儿器官发育。全谷物和西蓝花等富含膳食纤维的食物可预防便秘。注意避免生鱼片、未灭菌乳制品等高风险食物，每日咖啡因摄入不超过200mg。建议每周摄入12种以上食材，定期监测体重增长和营养指标。