增肌通常可以选择高蛋白食物、碳水化合物以及健康脂肪等，合理搭配有助于促进肌肉生长。日常还需结合锻炼和充足睡眠，必要时可咨询营养师或医生。
1、高蛋白食物
蛋白质是肌肉合成的重要原料，摄入充足的高蛋白食物有助于修复和增长肌肉纤维。例如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、牛奶及豆类等，这类食物富含优质蛋白，且易于被人体吸收利用。建议在锻炼后适当补充，以促进肌肉恢复。
2、碳水化合物
碳水化合物为身体提供能量，避免因能量不足导致肌肉分解。燕麦、糙米、红薯等复合碳水化合物可维持血糖稳定，支持高强度训练。尤其在运动前后适量摄入，能优化体能并减少肌肉损耗。
3、健康脂肪
健康脂肪有助于维持激素平衡，促进肌肉生长。牛油果、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪酸，可调节睾酮水平，间接支持增肌。需注意控制摄入量，避免过量导致热量过剩。
增肌期间需保证膳食均衡，避免过度依赖单一食物。建议分餐摄入蛋白质，每日总量按体重每公斤1.2-1.7克计算。同时结合力量训练刺激肌肉生长，若长期增肌效果不佳，可就医排查代谢或内分泌问题。