增肌通常可以吃高蛋白食物、富含碳水化合物的食物以及健康脂肪类食物，同时需结合科学锻炼。增肌期间应保证营养均衡，必要时可遵医嘱使用蛋白补充剂，但需避免盲目进补。
1、高蛋白食物
蛋白质是肌肉合成的重要原料，适量摄入优质蛋白有助于促进肌肉生长和修复。常见的高蛋白食物包括鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼类等，其中鸡胸肉脂肪含量低，适合增肌期食用。乳清蛋白粉作为膳食补充剂，也可在医生指导下适量使用。
2、富含碳水化合物的食物
碳水化合物是力量训练的主要能量来源，能维持运动表现并防止肌肉分解。建议选择燕麦、糙米、红薯、全麦面包等低升糖指数食物，这类食物可提供持续能量，有助于训练后肌糖原的恢复。每日碳水摄入量建议占总热量的40%-50%。
3、健康脂肪类食物
适量摄入不饱和脂肪酸有助于维持激素水平，促进肌肉合成代谢。坚果类如杏仁、核桃，以及深海鱼类如三文鱼、金枪鱼富含omega-3脂肪酸。牛油果和橄榄油中的单不饱和脂肪酸也有助于抗炎和营养吸收，建议每日脂肪摄入占总热量的20%-30%。
增肌期间建议采用少食多餐的方式，每日5-6餐保证营养持续供应。训练后30分钟内及时补充蛋白质和碳水化物，推荐比例为3:1。同时需保证每日7-9小时优质睡眠，避免过度有氧运动。若出现消化不良等情况，应及时咨询营养师调整饮食方案。