增肌通常需要摄入高蛋白食物、碳水化合物以及健康脂肪等，合理的饮食搭配有助于促进肌肉生长和恢复。以下食物可以根据个人需求适当选择，但需注意整体营养均衡。
1、高蛋白食物
蛋白质是肌肉合成的重要原料，增肌期间需保证充足摄入。鸡胸肉、牛肉、鱼类等动物蛋白富含必需氨基酸，吸收利用率较高。鸡蛋和牛奶也是优质蛋白来源，乳清蛋白粉可作为补充。每日建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。
2、碳水化合物
锻炼前后补充碳水能为肌肉提供能量，防止蛋白质分解。建议选择燕麦、糙米、红薯等复合碳水，其升糖指数较低且富含膳食纤维。训练后及时补充碳水可促进胰岛素分泌，加速肌糖原恢复和肌肉合成。
3、健康脂肪
适量摄入不饱和脂肪有助于维持激素水平。三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，可减轻运动后炎症反应。坚果类如杏仁、核桃含有丰富单不饱和脂肪酸，牛油果和橄榄油也是优质脂肪来源。
日常建议将三大营养素按蛋白质30%、碳水50%、脂肪20%的比例分配。增肌期间需保持热量盈余，每日摄入热量应比消耗多300-500大卡。建议采用少食多餐方式，训练后30分钟内补充蛋白质和碳水效果最佳。若饮食摄入不足，可在医生指导下使用蛋白粉、肌酸等运动补剂。