增长胸肌需要通过力量训练结合合理的饮食来实现。通常可以吃高蛋白食物、碳水化合物以及富含健康脂肪的食物，同时保证营养均衡。以下是一些有助于增肌的推荐食物：
1、高蛋白食物
蛋白质是肌肉修复和生长的关键原料。鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类（如鳕鱼、金枪鱼）等富含优质动物蛋白，吸收利用率较高。植物蛋白如豆腐、豆类也是不错的选择，但需注意搭配谷物以提高氨基酸利用率。
2、碳水化合物
锻炼后补充碳水可促进胰岛素分泌，帮助肌肉合成。建议选择燕麦、糙米、红薯等低升糖指数的主食，既能提供持续能量，又避免脂肪堆积。训练前1小时可适量摄入香蕉等快碳提升运动表现。
3、健康脂肪
三文鱼、坚果（如杏仁、核桃）中的omega-3脂肪酸有助于降低肌肉炎症，促进恢复。牛油果和橄榄油中的单不饱和脂肪可维持激素平衡，对增肌有间接辅助作用。建议每日脂肪摄入占总热量的20%-30%。
日常需保证每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，并合理安排训练后30分钟内的蛋白质+碳水补充窗口期。增肌期间建议采用渐进式超负荷训练，同时保证7-9小时睡眠。若饮食调整后效果不佳，可咨询营养师制定个性化方案。