落枕后的颈部运动需以轻柔、缓慢的方式进行，避免过度拉伸或快速扭转导致肌肉二次损伤。常见方法包括颈部旋转、侧向拉伸、前后运动等，有助于缓解肌肉痉挛并恢复活动度。运动过程中若疼痛加重，应立即停止。
1、颈部旋转
保持坐位或站立，双手自然下垂。将头部缓慢向左侧转动至极限位置，维持5秒后回正，再向右侧重复相同动作。每次转动幅度以无痛感为度，每日可进行3-5组。此动作能放松胸锁乳突肌和斜方肌，改善颈部僵硬。
2、侧向拉伸
头部向左侧倾斜，用左手轻压右耳上方辅助拉伸，感受右侧颈部肌肉牵拉感，保持15秒后换方向。注意肩部保持下沉，避免耸肩代偿。该动作针对肩胛提肌和斜角肌，可缓解单侧肌肉紧张。
3、前后运动
缓慢低头使下巴贴近胸口，维持10秒后仰头看天花板，重复5-8次。低头时可用双手交叉轻托后脑辅助，仰头时避免过度后伸。前后方向运动能均衡放松颈前屈肌群和颈后伸肌群。
进行颈部运动前建议先局部热敷10-15分钟，可配合使用热敷贴或温水袋促进血液循环。运动后若出现局部肿胀，可间隔冷敷处理。避免在急性疼痛期（24小时内）进行剧烈运动，若3天后症状未缓解或伴有上肢麻木等症状，需及时就诊排除颈椎小关节错位等器质性病变。日常应注意睡眠时枕头高度适宜，避免颈部持续受凉。