骨质疏松是女性中常见的骨骼疾病，预防措施主要包括合理补钙、补充维生素D、适当运动、避免不良习惯以及定期检查等。通过综合干预可有效降低患病风险，维护骨骼健康。
1、合理补钙
成年女性每日钙摄入量建议为800-1000mg，绝经后女性需增至1000-1200mg。膳食来源包括牛奶、奶酪、豆制品、深绿色蔬菜等。对于饮食摄入不足者，可在医生指导下选择碳酸钙、枸橼酸钙等钙剂，但需注意分次服用以提高吸收率。
2、补充维生素D
每日建议摄入量为400-800IU，可通过日晒（每周2-3次，每次15-30分钟）、食用海鱼、蛋黄等获取。对于日照不足或吸收障碍者，可在医生建议下使用维生素D3制剂，需定期监测血钙水平避免过量。
3、适当运动
负重运动如快走、慢跑、跳绳等，每周进行3-5次，每次30分钟以上，能刺激骨形成。抗阻训练如哑铃、弹力带练习，每周2-3次，有助于增强肌肉力量保护骨骼。平衡训练如太极拳可降低跌倒风险，建议每周练习3次。
4、避免不良习惯
戒烟可减少破骨细胞活性，限酒（每日酒精量不超过15g）防止钙流失。控制咖啡因摄入每日不超过300mg（约3杯咖啡），避免长期使用糖皮质激素等影响骨代谢药物。
5、定期检查
40岁以上女性建议每1-2年进行双能X线骨密度检测，绝经后女性、有骨折家族史者应加强监测。出现腰背疼痛、身高缩短4cm以上等预警症状时，需及时进行骨代谢指标检测。
日常需保持BMI在18.5-23.9kg/m²之间，避免过度节食减肥。注意居家防跌倒措施，如保持地面干燥、安装扶手等。对于骨质疏松高风险人群，医生可能会建议使用双膦酸盐类药物进行预防性治疗，但需严格遵循医嘱用药。