睡觉打呼噜可通过调整生活方式、改变睡姿、控制体重等方式进行自我治疗，若症状持续或加重则需及时就医。常见改善方法包括体位调整、减重、鼻腔护理、物理装置辅助以及医疗干预等。
1、体位调整
仰卧位时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用带有背部支撑的枕头或在睡衣背部缝制网球，帮助维持侧卧姿势，减轻气道受压。
2、减重
肥胖者颈部脂肪堆积会压迫上气道，BMI指数每降低1kg/m²，打鼾频率可下降约25%。建议通过饮食控制结合每周150分钟有氧运动，如游泳、快走等方式减轻体重。
3、鼻腔护理
鼻塞患者睡前可用生理盐水冲洗鼻腔，保持室内湿度在40%-60%。过敏性鼻炎患者需定期更换床单，使用抗过敏药物如氯雷他定片、布地奈德鼻喷雾剂等改善通气。
4、物理装置辅助
口腔矫治器可使下颌前移3-5mm扩大咽腔，适用于单纯性鼾症。鼻翼扩张贴可增加30%鼻腔通气量，但长期使用可能降低鼻部皮肤弹性。
5、医疗干预
中重度睡眠呼吸暂停患者需在医生指导下使用呼吸机，通过6-10cmH₂O的气道正压维持上呼吸道开放。悬雍垂腭咽成形术等外科治疗可使60%患者鼾声强度降低10分贝以上。
日常生活中应避免睡前4小时饮酒，戒烟以减少气道黏膜水肿。建议记录睡眠视频监测打鼾频率，若每小时出现超过5次呼吸暂停且每次持续10秒以上，应及时到耳鼻喉科进行多导睡眠监测。