落枕后可以通过轻柔的颈部侧弯、旋转运动、前后伸展、肩部放松以及局部热敷或冷敷等方式进行颈部伸展运动，有助于缓解肌肉紧张。具体操作需根据自身疼痛程度调整，避免过度拉伸。
1、颈部侧弯伸展
取坐位或站立位，头部保持中立，缓慢向左侧倾斜头部，左手轻扶右耳上方辅助拉伸，感受右侧颈部肌肉的牵拉感，保持15-30秒后换另一侧重复。动作需轻柔，每日可进行3-5组，注意避免用力过猛导致二次损伤。
2、颈部旋转运动
缓慢将头部转向左侧至最大舒适角度，维持5秒后回正，再转向右侧重复相同动作。每次旋转可配合深呼吸，每组左右各做5-8次，有助于改善颈椎活动度并放松周围肌群。
3、前后伸展运动
低头使下巴贴近胸部，感受颈后侧拉伸，保持10秒后缓慢仰头望向天花板，牵拉颈前侧肌肉。动作需在无痛范围内进行，每组重复5-10次，注意仰头时避免过度后伸引发眩晕。
4、肩部放松配合
双手交叉置于后脑勺，肘部向两侧打开，同时收缩肩胛骨向后下方，维持10秒后放松。此动作可联动放松颈肩交界处肌肉，每次练习8-10组，过程中保持正常呼吸。
5、热敷或冷敷应用
急性期（48小时内）可用冰袋包裹毛巾冷敷疼痛部位10-15分钟，缓解炎症反应；慢性期可使用40℃左右热毛巾热敷颈部，每次20分钟，促进血液循环。注意温度避免烫伤，冷敷时需间隔1小时以上重复。
进行伸展运动时应穿着宽松衣物，选择平稳的座椅保持身体稳定。若出现剧烈疼痛、手臂麻木或头晕等症状，应立即停止活动并就医检查。日常注意睡眠时枕头高度适宜，避免颈部长时间维持不良姿势。