通常富含维生素D的食物涵盖动物性食材、少量天然水果蔬菜以及部分强化加工的果蔬制品，天然状态下多数水果蔬菜的维生素D含量较低，可结合自身需求选择合适的品类。
一、动物性食物
1.深海鱼类
比如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，这类食材的鱼肉及肝脏中含有丰富的天然维生素D3，其活性更高更易被人体吸收利用，是日常补充维生素D的优质来源，其中三文鱼的维生素D含量相对更高，适合日常膳食搭配。
2.动物肝脏与蛋黄
猪肝、鸡肝以及鸡蛋黄中也含有一定量的维生素D，不过动物肝脏的胆固醇含量较高，建议每周食用少量即可，避免过量摄入影响血脂水平，鸡蛋黄则是相对温和的补充来源，可日常适量搭配食用。
3.强化乳制品
全脂牛奶、奶酪、酸奶等乳制品中，部分产品会额外强化维生素D，能帮助日常饮食中摄入不足的人群轻松补充相关营养，适合素食或不爱食用深海鱼类的人群。
二、天然水果蔬菜
1.日晒鲜蘑菇
未经日晒的普通蘑菇维生素D含量极低，但经过自然光照或人工紫外线照射后的鲜香菇、平菇，会合成大量维生素D2，是少数能提供有效维生素D的天然果蔬品类，日常可清炒或煲汤食用。
2.牛油果
含有少量天然维生素D，同时还能提供不饱和脂肪酸，搭配富含脂肪的食材食用时，能提升维生素D的吸收效率，适合作为轻食搭配的食材，也可制成牛油果泥搭配其他餐食。
3.其他天然果蔬
樱桃、柑橘、番茄等常见水果蔬菜中仅含有极微量的维生素D，日常无法作为主要的维生素D补充来源，仅能作为膳食营养的补充部分，丰富日常饮食的营养结构。
三、强化加工果蔬制品
1.强化果蔬汁
市售的部分橙汁、混合果蔬汁会添加维生素D，方便日常通过饮品补充相关营养，适合不喜欢食用动物性食材的人群，选购时可查看包装上的营养成分表确认含量。
2.冻干果蔬制品
经过低温冻干工艺处理的蔬菜，在制作前经过日晒处理的话，能保留部分合成的维生素D2，相较于新鲜果蔬更易储存，适合户外工作或不便采购新鲜食材的人群。
3.预包装果蔬干
少数品牌的果蔬干产品会额外强化维生素D，不过这类产品通常含有较多的添加糖，选购时需结合自身健康需求谨慎选择。
四、注意事项
1.维生素D属于脂溶性维生素，食用富含维生素D的食物时，搭配少量健康脂肪如橄榄油、坚果，能提升身体对维生素D的吸收效率，提升补充效果。
2.日常适当进行户外日晒，能帮助皮肤合成天然维生素D3，一般每天15到30分钟的温和日晒即可满足基础需求，但需注意避免长时间暴晒导致皮肤损伤。
3.过量摄入维生素D可能会引发恶心、乏力等不适症状，如需通过补充剂额外提升摄入量，应先咨询专业医生，避免盲目自行补充。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022.
[2]杨月欣.中国食物成分表标准版(第6版)[M].北京大学医学出版社,2018.
[3]中华医学会肠外肠内营养学分会.维生素D临床应用专家共识(2021)[J].中华临床营养杂志,2021,29(04):201-212.