肩周炎的自我康复通常可通过日常调理、物理干预、功能锻炼、合理用药等方式逐步改善症状，需循序渐进开展，避免强行牵拉加重肩部软组织损伤。
一、日常调理
1.姿势与保暖调整
保持正确的坐姿和站姿，避免长期低头伏案工作，定时起身放松肩部肌肉，同时做好肩部保暖，避免受凉引发疼痛加重。
2.负重管理
避免肩部过度负重，减少提拉重物的行为，体重超标者可通过低强度有氧运动控制体重，减轻肩部承重压力，缓解软组织劳损。
二、物理治疗
1.热敷干预
使用温热毛巾或热水袋敷于肩部疼痛部位，可促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛感，注意避免烫伤皮肤。
2.急性期冷敷
在肩周炎急性发作期，肩部红肿疼痛明显时，可使用冷敷贴或冰袋外敷，减轻局部炎症反应，缓解肿胀和痛感，注意避免长时间直接接触皮肤。
三、功能锻炼
1.钟摆运动
站立位弯腰，患侧手臂自然下垂，缓慢前后左右摆动手臂，像钟摆一样活动，可放松肩部粘连的软组织，改善活动范围。
2.爬墙运动
面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举至自身最大幅度后停留片刻，再缓慢回落原位，可逐步改善肩部外展功能。
3.外旋拉伸
将患侧手臂紧贴身体，手肘弯曲呈90度，用健侧手握住患侧手腕，缓慢向外牵拉患侧手臂，感受肩部肌肉拉伸感，帮助改善肩部外旋活动度。
四、药物辅助
1.外用药物
可遵医嘱使用双氯芬酸二乙胺乳胶剂等外用止痛制剂，涂抹于肩部疼痛部位，通过皮肤渗透起到消炎止痛的作用，缓解局部不适感，注意避免接触黏膜部位。
2.口服药物
在医生指导下使用塞来昔布胶囊、布洛芬缓释胶囊、依托考昔片等具有消炎镇痛作用的口服药物，帮助减轻肩部炎症和疼痛，改善日常活动能力，用药期间注意观察身体反应。
五、注意事项
1.自我康复期间应避免强行做超出肩部活动范围的动作，锻炼时以轻微酸痛感为宜，避免引发剧烈疼痛造成二次损伤。
2.如果持续进行自我康复一段时间后症状无明显改善，甚至出现疼痛加重、活动受限加剧的情况，应及时就医接受专业诊疗。
3.日常养成良好用肩习惯，避免长时间保持同一姿势，定期进行肩部放松活动，预防肩周炎复发。
参考文献:
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[2]中国康复医学会运动疗法专业委员会.肩关节周围炎康复专家共识[J].中国康复医学杂志,2021,36(10):1321-1327.