男士健身塑形之前，健身教练的建议就是先要了解人体肌肉分布，制定详细的健身计划。但是对于一些初学者而言，制定这样的计划显然有一定的难度，没关系，这里就有一份现成的出击健身塑形训练计划，大家可以按照这个来进行。
初级训练计划：
训练目标：
发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：
第一天、胸部、肱三头肌
胸部：
杠铃卧推3*12重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟3*12重量：最大重量的80%
俯卧撑3*12
肱三头肌：
仰卧撑3*12
哑铃颈后屈臂3*12重量：最大重量的80%
重锤下压3*12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：
颈前下拉3*12
坐姿划船3*12
直腿硬拉3*12重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举3*12
斜板弯举3*12重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举3*12
腹部
仰卧起坐3*20
仰卧举腿3*20
第三天、腿部、肩部
腿部
杠铃深蹲3*12
俯身屈腿3*12
坐姿挑腿3*12
肩部
哑铃坐姿推举3*12
杠铃颈后推举3*12
哑铃侧平举3*12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了。