如果你发现自己仰面向上躺在床上,放松下肢,左右脚踝倾斜的角度有明显的不一致,站立时总想倚靠支撑物,不然就会觉得累。臀部扁扁的,上臀部甚至有凹陷的弧度,但下臀部的肉却松松垮垮等等,那你就是骨盆歪斜了,歪斜除了会造成肩颈痠痛与水肿,还会压迫内脏,引发各种疾病。外观上则会使肌肤容易发生各种状况,让人看起来没精神,瞬间老了许多。
动作步骤
1、 从跪姿英雄式开始,可视个人情况选择长形抱枕放在背后,背部完全贴合枕头。
2、 吸气,双臂高举过头,手背贴著地面,保持平顺的呼吸,确保下背部不受压迫,保持2~5分钟。起身时,双手收回推双脚脚底,身体需要平稳而缓慢地离开抱枕,避免左右打摆。
练习功效:
伸展股四头肌和髋部,伸展腹部和骨盆,促进骨盆区域的血液循环,按摩骨盆内的脏器。
【躺姿蝴蝶式】
动作步骤:
1、坐姿开始,双腿放在身体前方,双膝弯屈,两脚脚掌相对,尽可能收向身体,大腿外侧尽量贴地。
2、双手贴地,脊椎一节一节缓缓向后,直到躺平,臀部完全贴地,背部接近但不紧贴地面,保持颈部自然曲线。
3、吸气,双手举高过头后贴地,停留2~5分钟,保持平缓的深呼吸。
练习功效:
伸展髋部和大腿内收肌,放松腹部,刺激骨盆血液循环,缓解生殖功能失调。
【肩桥式】
肩桥式有两个变化,标准式和变化式,可以根据你的练习情况来进阶。
练习功效:强化并扩展胸部和肩膀,增强腹肌和髋屈肌能力,增强骨盆控制力,伸展腰椎及股四头肌。
(标准式)
动作步骤
1、躺姿开始,吸气,弯屈双膝,双脚平衡踩地,脚踝靠近臀部,双膝对齐与脚踝距离。呼气,双膝向前,拉长尾骨,抬高髋部。
2、根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度,在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块,使髋部得到均衡的支撑。
3、进入肩桥式后做10个深呼吸,确保双肩贴地,两侧腋窝完全打开,放松颈部,颈后与地面稍微保持一点缝隙。
(变化式)
动作步骤
1、在标准动作的基础上,一只脚向前伸,脚跟贴地,双脚平行向前延伸,双腿保持中立位置且不外转。
2、做10个深呼吸,若双腿伸直会引起不适,则降低砖块高度。恢复动作时,先弯屈双膝,回到肩桥式。
3、吸气,太高髋部,将砖块移开,呼气,髋部缓缓贴地,再伸直双脚。