腰部是人体的重要部位，也是保证人们能够正常的站立、行走的部位。如果腰部存在着一定的病变，比如说存在着腰椎炎、腰肌劳损等疾病的话，会对人的工作以及日常生活带来极大的影响。所以，如果存在着腰部疾病，或者是腰部有僵硬的现象的时候，一定要采取以下的锻炼方式来进行缓解。
倒走时人体重心向后移动，减轻腰椎间盘的压力。双手自然地摆动，挺直腰板，每天退步走60分钟，走的时候身体尽量保持往后倒的姿势，但要切忌过度，以免加重腰痛的症状或是跌倒。
二、拱腰
可加强腰部肌肉的锻炼，尤其是深层肌肉的锻炼。首先两腿并拢站直，然后腰部以及臀部往前方挤压到最大限度，再回复到站直状态。来回重复大约15次-20次。
游泳的动作能够锻炼到患者的腰椎。游泳时，人体脊椎由原来的直立状态改为水平，脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力也会降低，尤其适合腰椎间盘突出症患者作为日常运动项目。坚持游泳对缓解腰椎疼痛很有效。
四、平板撑
加强腰部肌肉的锻炼，减轻腰痛症状。每天做15次-20次，就可以起到锻炼腰椎的作用，运动过程注意避免过度用力，以免腰痛加重。
需要注意，运动对于腰椎间盘突出症是把双刃剑，可以加快疾病康复过程，也有可能会导致疾病加重。在腰椎间盘突出症急性发作期，绝对禁止进行运动。在缓解期可适当参加体育运动，但建议在咨询主治医生后，适量进行。
按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。