蹲下起来膝关节痛一般可以通过靠墙半蹲、侧卧后踢臀、站姿单膝抬腿等方法锻炼，但如果疼痛比较明显最好不要锻炼，需要等疼痛缓解以后再锻炼。
1、靠墙半蹲：靠墙半蹲可以起到保护膝关节的作用，当膝关节出现疼痛或损伤的时候，通过这种锻炼能够促进膝关节修复。
2、侧卧后踢腿：侧卧后踢腿有助于保护膝关节，能够减轻膝关节疼痛的症状。
3、站姿单膝抬腿：站姿单膝抬腿能够增加腿部的力量，增强关节柔韧性，而且还可以减少腹部多余的脂肪。