第一，可以做俯卧撑练习，在做的时候，背部的肌肉会随着运动得到一定的锻炼。需要注意的就是一定要做的标准，尽量保证腿部伸直，膝盖不能弯曲。第二，可以做扩胸运动，这也是锻炼背部肌肉的一种很好方法。在做的时候，肘部一定要尽量的向后扩，幅度越大锻炼效果越好。第三，做转体运动，这样可以强化背部的肌肉。第四，要用哑铃做俯身划船运动，每次做半小时。