设计一周的健身计划（星期一）
星期一：
注重腹肌锻炼的全身能量训练
每一个腹肌锻炼进行一组，随后进行其他的循环系统训炼二遍。
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训练科目 |
反复频次 |
歇息 |
几组 |
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传统式俯卧撑*（Traditional Crunch） |
12–15 |
无 |
1 |
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曲膝举腿*（ Bent-Leg Knee Raise） |
12–15 |
无 |
1 |
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斜V举* （Oblique V-Up） |
每边10个 |
无 |
1 |
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桥* （Bridge） |
1 或 2 |
无 |
1 |
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背部屈伸*（Back Extensions） |
12–15 |
无 |
1 |
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举杠铃下蹲（Squat) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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卧推（Bench Press） |
10 |
30 秒 |
2 |
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绳子（Pulldown） |
10 |
30 秒 |
2 |
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坐举杠铃(Military Press) |
10 |
30 秒 |
2 |
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提哑铃(Upright Row) |
10 |
30 秒 |
2 |
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反式平板支撑(Triceps Pushdown) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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座姿抬小腿肚(Leg Extension) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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手臂弯折抬哑铃(Biceps Curl) |
10 |
30 秒 |
2 |
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卧姿抬小腿肚(Leg Curl ) |
10–12 |
30 秒 |
2 |