设计一周的健身计划（星期二 星期三）
星期二（可选择性的）：
轻轻松松的心脏功能训炼，例如散散步
（30分钟，以欢快的脚步）
星期三：
注重腹部肌肉的全身肌肉训练
进行一组的腹肌练习，随后进行剩余的循环系统训炼2次
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训练科目 |
反复频次 |
歇息 |
几组 |
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传统式俯卧撑*（Traditional Crunch） |
12–15 |
无 |
1 |
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脉起*（ Pulse Up）? |
12 |
无 |
1 |
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脊柱侧弯* （Saxon Side Bend）? |
每边6-10个 |
无 |
1 |
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侧桥* （Side Bridge）? |
每边1 或 2 |
无 |
1 |
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背部屈伸*（Back Extensions） |
12–15 |
无 |
1 |
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举杠铃下蹲（Squat) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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卧推（Bench Press） |
10 |
30 秒 |
2 |
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绳子（Pulldown） |
10 |
30 秒 |
2 |
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坐举杠铃(Military Press) |
10 |
30 秒 |
2 |
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提哑铃(Upright Row) |
10 |
30 秒 |
2 |
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反式平板支撑(Triceps Pushdown) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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座姿抬小腿肚(Leg Extension) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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手臂弯折抬哑铃(Biceps Curl) |
10 |
30 秒 |
2 |
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卧姿抬小腿肚(Leg Curl ) |
10–12 |
30 秒 |
2 |