设计一周的健身计划（星期四 星期五）
星期四（可选择性的）：
轻轻松松的心脏功能训炼，例如散散步
（30分钟，以欢快的脚步）
星期五：
注重脚部的全身肌肉训练
进行所有的循环系统训炼2次
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训练科目 |
反复频次 |
歇息 |
几组 |
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举杠铃下蹲（Squat) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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卧推（Bench Press） |
10 |
30 秒 |
2 |
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绳子（Pulldown） |
10 |
30 秒 |
2 |
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正压腿（Traveling Lunge）? |
10–12 each leg |
30 seconds |
2 |
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坐举杠铃(Military Press) |
10 |
30 秒 |
2 |
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提哑铃(Upright Row) |
10 |
30 秒 |
2 |
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踏楼梯 (Step-Up)? |
10–12 each leg |
30 seconds |
2 |
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反式平板支撑(Triceps Pushdown) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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座姿抬小腿肚(Leg Extension) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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手臂弯折抬哑铃(Biceps Curl) |
10 |
30 秒 |
2 |
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卧姿抬小腿肚(Leg Curl ) |
10–12 |
30 秒 |
2 |