中国人膳食指南

培养注意力不集中的生活方式，每日都做一些耗费精力的活动，是健康生活方式方法中不可或缺的內容。在生活起居中，行走、骑单车、打篮球、舞蹈、左右室内楼梯和家务劳动等人体活动全是不一样的健身运动方式，都能够耗费动能，有利于维持能量的平衡。此外，坚持不懈锻炼身体也是增强抵抗力、均衡动能的一种方法。无论哪一种健身运动方式，仅有适合的健身运动才算是对健康有益的健身运动。开展适合的健身运动，要留意下列好多个层面：

1.把握适合的运动量

每一个人身体素质不一样，所承担的运动强度也不一样，因此，每一个人必须寻找合适自身的活动抗压强度和运动量，锻练才会更为安全性合理。考量运动强度是不是适合有很多种多样方式 ，用心跳测算是非常简单而好用的方式 。一般可在健身运动完毕后立即数脉率，一般数15秒，随后乘于4便得到每分的心跳。

2.健身运动要长久才可以起功效

终止常常的健身运动锻练，一段時间后机体的血糖调节工作能力便会降低，几个月后心脏作用便会显著降低。心脑血管病、糖尿病、癌症这种慢性疾病一般要历经20年以上的悠长发展趋势全过程，因而，仅有坚持锻炼，才可以具有防止或减缓他们产生的功效。因此，大家应培养常常锻练的习惯性，每星期最少应锻练5钟头以上。

3.健身运动锻练要由浅入深

身体人体内脏系统的作用对所开展的健身运动，务必具有必要的适应力，使负载持续提升而逐渐获得提升。运动强度不可能历经短期内的锻练而提升许多 ，当身体还不具有报名参加大运动强度训炼的标准时就要报名参加猛烈的健身运动，那麼机体很可能因没法担负明显增加的运动强度，进而产生健身运动外伤或出現劳累过度的问题，自然也就达不上锻炼增强抵抗力的目地。因而，在开展锻练时，学习培训姿势要由浅入深，由简易到繁杂，在运动强度的分配上应从小到大，慢慢提升，坚持不懈由浅入深的标准（表4）。

表4普遍人体活动的抗压强度（MET）和千步剂量数

活动新项目MET千步剂量数*千步剂量時间（分）

家务活活动

梳理床

刷碗，整烫衣服

整理饭桌（行走），煮饭或提前准备食材

擦窗户

手洗床单

打扫、扫庭院、拖地、除尘

徒步

3公里/钟头，慢速度

4公里/钟头，出山

5公里/钟头，中等速度

～6公里/钟头，迅速

7公里/钟头，迅速

公里/钟头，进山

下楼梯

上楼梯

上下楼梯

单杠

平板支撑

健美操（轻或中等水平抗压强度）

轮滑旱冰

慢跑

走跑融合（跑步成份不超过10分）

跑步，一般

续表

活动新项目MET千步剂量数*千步剂量時间（分）

8公里/钟头，原地不动

公里/钟头

跑，上楼梯

球类运动

羽毛球

高尔夫

篮球赛，一般

篮球赛，赛事

网球，一般

网球，赛事

乒乓球赛

桌球

羽毛球，一般

羽毛球，女双

羽毛球，单挑

网球，一般

网球，赛事

足球队，一般

足球队，赛事

太极

跳蝇

慢速度

中等速度，一般

迅速

民族舞蹈

续表

活动新项目MET千步剂量数*千步剂量時间（分）

慢速度

中等速度

迅速13.54

瑜伽健身

游水

踩水，中等水平用劲，一般

爬泳（慢）自由泳，自由泳