健身锻炼之后的肌肉保养

锻练终止后，增长的肌肉会渐渐地降低?肌肉结构会产生变化?那麼怎样能完毕锻练以后怎样维持肌肉的强壮呢?

 第一个喜讯

据宣布公布的科学研究结果，肌肉与能量消散的速率要显著变缓增长的速率。尽管，因为基因遗传、训龄、肌肉发展趋势水平等不一样会存有消散速度的个别差异，但整体趋势分析是同样的，就是，即便你歇息上一个月，你仍将比一开始训炼时要健壮许多，这一点不容置疑。差别只不过是取决于你是短期内停训還是停训一个月或更长期。

学者曾对一名停训长达13.5月的健体精锐开展了检测，結果其降低了9.3%瘦肌肉，11.7%的手臂围度和8.3%的均值肌肉组织总面积。从这种数据信息看得出，即便是长期性停训，肌萎缩的速率都没有我们想像中的那麼快。此外研究发现，短期内停训对选手的能量沒有影响。12名举重运动员在14天的停训后，其卧推或负重深蹲的1RM(一次较大净重)沒有转变，但8星期过后，调查报告强调她们的负重深蹲和腿弯举各自降低了11.6%和12%。

一般来说，训练者的训炼工作经验越丰富多彩，训龄越长，则肌肉维持的時间也越长。有参考文献强调：能量消散的速率大概是提高速度的三分之一。换句话说，增长得快，终止训炼后消散得也快;历经长阶段慢慢练出去的能量，停训后维持的時间也长。而且，训炼所得到 的能量在终止训炼后尽管会慢慢消散，但一部分能量会维持好长时间，乃至伴你终身。这可能便是为何有的人年青时曾喜爱锻练，来到中老年或老年人时即便没再锻练，其骨筋還是好于平常人的原因。

 肌肉组织构造将改变

终止训炼后，肌肉组织的构造将产生改变。肌肉组织关键有两大类：快肌肉组织和慢肌肉组织。前面一种有益于肌肉块的扩大和能量的提升(因此 我们注重发展趋势快肌肉组织)，后面一种则常称之为体力型肌肉组织，由于他们有较强的缓解疲劳工作能力，但针对增块增力实际效果不显。针对一般人而言，伴随着年纪的扩大，快肌肉组织将慢慢委缩，直至年老时为慢肌肉组织占核心。研究发现，这类变化一样会产生在健美先生及其别的长期性从业负重训炼的人员在停训后的阶段内。有一项对于12名抓举者的研究发现，在她们停训2星期过后，其象征性肌肉群内的快肌肉组织占比降低了6.4%。有趣的是，在停训后，这种选手身体的有益于肌肉生成的女性激素却升高了，在其中儿童生长激素升高了58.3%，睾丸素升高了19.2%,而醛固酮，一种不利肌肉生成的生长激素，降低了21.5%。这不是有益于肌肉生长吗?对，短时间是，但在摆脱训炼刺激性的状况下，最后还会造成肌萎缩。这表明：假如肌肉不会受到训炼的刺激性，则再好的生长激素代谢自然环境都不管用，因此 最后還是要靠训炼来推动肌肉的增长。

 维持并不是难题

许多健体发烧友感觉一旦没练，肌肉就掉得厉害，实际上这非常大水平上来源于一种幻觉。由于平常在一切正常训炼的状况下肌肉会有一种饱涨感，而终止训炼后肌肉越来越松驰，因此 觉得上好像少了许多肌肉，但实际上这时你的休重并没改变。

要整体上维持目前的肌肉与能量，实际上，只需要非常少的训炼，它是某种研究室得到的结果。该科学研究对训练者的周训炼频次从2～3次慢慢降至每星期2次、1次直到无训炼。結果发觉仅有彻底舍弃训炼后肌肉才产生显著的消散。因此 ，即便做一个说白了的“礼拜天格斗士”(惯称这些一周只练一次的人)，還是能维持居所得到 的肌肉与能量。

提到维持，另一个特别注意的是说白了的“神经肌肉体制”问题。研究发现，停训后神经与肌肉的联络抗压强度将变弱，而它是造成肌肉与能量衰落的原因之一。因此 在迫不得已摆脱一切正常训炼后，不可以彻底忘掉肌肉的存有，能够 根据肌肉的自动化控制训练(潜意识集中化于总体目标肌肉群，随后开展积极放缩训练)，或途手训练(如平板支撑等)来保持一定的神经肌肉联络，这对维持具一定的实际效果。

 忍让控制是重要

另一项研究发现，训炼中另外重视径向收拢和离心收缩，则发展趋势出的肌肉能维持更长的時间。通俗化地讲，抬起净重时为径向收拢，迟缓学会放下净重时为离心收缩。关心离心收缩在健体训炼上称之为忍让训炼(Negative Reps)或反重力规律(Reverse-Gravity Principle)。忍让控制一方面有益于肌肉能量的增长，另一方面有益于推动神经肌肉联络。

 重归——“肌肉记忆”助一臂之力

大伙儿可能经历这类感受，如果你做到某一个脂肪率或能量水准后，假如停训一段時间后再次返回那时候的水准要比当时练到哪个水准非常容易得多。你可能根据两年的勤奋将卧推做到120Kg，但停训几个月后你可能只需持续训炼几个月或更少的時间就返回120Kg的水准。这类停训后再次得到 肌肉与能量要远大于最开始做到该水准的状况，称之为“肌肉记忆”(Muscle Memory)。据科学研究，停训4～6星期过后根据用心训炼1月能修复至原先的90%。生物学家还没有对该状况做出准确的表述，较适当的叫法是人的大脑能记忆力神经对肌肉的控制全过程，能将肌肉的较大脂肪率与能量做为一个模版保存。这如同建房子，有宏伟蓝图要比盲目跟风工程施工快的多。因此 ，即便停训了几个月，你也可以在较短期内内重归至那时候的水准。除此之外，主动性歇息对许多训炼人员所解决不上的细微疼痛有奇妙的实际效果，由于这一类疼痛或骨节不适感许多是由于软组织损害，而医治的最好是方式 便是歇息!

 再窥有氧运动工作能力

我们再看来一下终止有氧运动减肥后，有氧运动工作能力会产生如何的转变。结果是：有氧运动工作能力换句话说体力会迅速降低;一个月上下的歇息可能抢走你以前的全部勤奋。这与肌肉块与能量的消散各有不同。点评有氧运动工作能力一般用最大摄氧量(身体运送和运用氧的较大工作能力，用VO2max表明)为指标值。研究表明，在终止一切有氧运动减肥后，一个刚报名参加有氧运动减肥没多久的人其VO2max降低的总数要低于一个阅历丰富的训炼高手。这一点恰好与负重训炼反过来，负重训炼停训后高手要比初学者在肌肉和能量能维持更长的時间。另一个不同点是终止有氧运动减肥对儿童生长激素和醛固酮的代谢沒有影响。除此之外，研究表明，一般人要是很小量的有氧运动减肥就能具有非常好的维持功效，但留意，这不宜于高质量的体力选手，她们在降低运动强度或抗压强度后运动状态将产生显著转变.

因此 ，在锻练完毕之后大伙儿要留意以上的几个方面，能够 维持你的锻练实际效果不容易减低。