六大胸部肌肉锻炼方法

要想有好的身型和肌肉，就需要加多锻练，尤其是胸部肌肉，下边详细介绍好多个胸部锻练的好方法：

一、比较发达胸大肌的关键方式

比较发达胸大肌的关键方式 是杠铃卧推举，其他练法是服务性的。由于所锻炼肌肉的容积与所举的净重正比 。而卧推哑铃的净重相对而言比杠铃要大很多。若用大净重杠铃做卧举荐或“海鸟”，那就是很艰难的。 一切正常状况下，若卧举荐净重达60Kg，每一组做8一10次，则胸围尺寸可练到95公分。用100Kg练，则胸围尺寸会超出100公分，达120公分。

二、卧推举杠铃的设计方案和练法

杠哑铃锻炼，关键以铃重、握杠方法、握距、举的视角、举的速率和组频次等要素影响被练的肌肉，胸大肌都不列外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为宜，直径35一40mm，壁厚2.5一3.0mm。杆杠粗些，可降低针对掌的企业工作压力，扩大承受力总面积，有利于胳膊推起。握位至铃片的间距以短为好，大概100mm，使净重(相互作用力)集中化在贴近肌肉的正垂面上，并能减兔力偶的造成。

杆杠起降的部位务必放到被练的肌肉位置(下到横隔板，上至颈部)。练胸应由下高于一切、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平躺)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠锻炼胸肌总宽，窄握杠锻炼胸肌高(厚)度。

对于卧举荐凳，倒斜卧推(20一30度)与平躺推用短凳，举荐时仅上背触碰椅面，可使胸部昂起，并扩大企业工作压力。正斜卧推用座式弧型凳(30一45度)可使上胸昂起，成水准位，使哑铃竖直功效于上肌肉。

三、卧举荐的吸气

用劲时呼吸，可让储氧的脑钠和磷酸原的肌糖原总数提升，使肌肉毛细管扩张，有利于用劲。如用劲时呼吸，则会氧气不足，肌糖原磷酸原不够，肌肉能量便会减少，参加用劲的肌肉组织数量也会降低。此外，肌糖原“点燃”不充足还会继续造成较多的乳酸菌，使肌肉痛疲惫。因此 ，卧举荐恰当的呼吸方法是哑铃往上拉时呼吸，哑铃下发时呼吸。

四、卧举荐的速率

选用快收拢(1一2秒)和慢屈伸(2一4秒)的用劲方法与乔丹的迟缓持续焦虑不安规律(用劲收拢時间4秒，复原屈伸時间2秒)相分歧。创作者的工作经验是以复原時间与收拢平举時间同样(2一3秒)为宜。 举速过快或很慢，都表明所举净重不适当。

五、肱三头肌对肌肉的影响

在练胸大肌的另外，应提升手臂肱三头肌的锻练。沒有比较发达的三头肌，也不可能卧推起大净重的哑铃，也就不可以练就比较发达的胸大肌。

一般 ，平躺推净重需有练三头肌净重的3倍。

六、平板支撑

沒有杠杠铃时，平板支撑可算作锻炼胸肌最简单的宝物。常做仰卧起坐还可维持肌肉的容积，对中老年健美运动非常更有意义。

胸部肌肉锻练要融合这全身的肌肉训练，不可以只重视胸部肌肉，要全面的发展，才可以做到健体的标准。