适合中老年练习的健身操

　　这套体操运动能使血液顺畅、经脉伸展，加快血液循环系统，推动基础代谢，通利骨节，防衰老，提高身体健康。

　　第一节拉伸运动8牙周8

　　准备姿态：站立。第一个八拍：1、2右臂经右边往上绕至左边斜平举，另外左腿侧出一步成设立。3、4右臂经左边往上绕至右边斜平举，仰头、抬头挺胸。5、6双臂经侧衣摆至腹前直臂交叉式，手掌心向内，低下头。7、8双臂经侧摆至斜平举，手掌心相对性。第二个八拍：1、2右臂前斜平举，右臂屈肘，左手搭在右臂腕关节处，台头。3、4右臂前平举。5、6右臂经右臂下，双臂向两侧拓展至右臂肩侧屈，右臂侧平举，握紧拳头，往右头，跪姿。7、8左脚并左腿转变成站立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方位反过来。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第二节：四肢健身运动8牙周8

　　准备姿态：站立。第一个八拍：1、右臂屈肘侧举，右臂平举，拳心往前，另外左腿侧出一步，登山步，顶右髋，左脚曲膝。2、右腿并左腿，顶左骸，左腿曲膝，右臂平举、站立。3同1.4双臂届肘侧举、站立。5—8拍同1—4拍，方位反过来。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、双臂向侧外伸，五指分离，手掌心往前，另外左腿侧出一步成设立。2、双臂腰部作揖，右腿在左腿旁点地。3同1方位反过来。4同2，方位反过来。5—7拍同1—3拍。第八拍转变成站立。第四个八拍同第三个八拍。第五个八拍至第八个八拍同第一至第四个 八拍。

　　第三节：肩部运动4牙周8

　　准备姿态：站立。第一个八拍：1、左臂往上提肩，另外左脚向左边前迈一步成弓箭步。2、左臂复原。3、左胳膊往上提肩。4、左胳膊复原。5、双肩包往上提肩。6、双肩包复原。7同5、8同60第二个八拍：1、2重心点后退，左脚挺直，左腿曲膝，另外双肩包经前向后绕一圈。3、4同1、2，5至8拍同1至4拍，方位反过来。第八拍收左脚并左腿。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方位反过来。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第四节：扩胸运动8牙周8

　　准备姿态：站立。第一个八拍：1、2双手经胸口向两边直臂后振，手掌心往前，另外左腿侧出一步成设立。3、4双臂屈肘收胸口，手掌心向内，右腿并左腿，低下头、含胸。5—8同1—4方位反过来。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、2双手经腰部往前冲拳, 左腿在原地不动踏一步。3、4双臂胸口平屈向后扩胸运动，手心往下，右腿向左边正前方勾脚跟，脚后跟碰地。5—8同1—4，方位反过来。第四个八拍同第三个八拍。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。第八个八拍的最终一拍，转变成站立。

　　第五节：体侧运动8牙周8

　　准备姿态：站立。第一个八拍：1、2右臂侧下举，右臂体侧屈，向左边腰、手掌心向后，另外左腿侧出一步。3、4上体转变成正立，双臂体前直臂交叉式。5。8同1—4，方位相 反。8转变成站立。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、2双手握掌在体侧敲打2 次，左腿在右腿旁跺地2次。3、4右臂侧平举，右臂平举，手掌心往前，右腿在左腿后两侧点地。5。8同1—4。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

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　　第六节：体转运动8牙周8

　　准备姿态：站立。第一个八拍：1、双臂经侧摆放在侧平举，另外左腿侧出一步成设立。2、双臂腰部作揖。3、上体左拐90。，右臂侧平举，右臂平举。4、上体右拐90。同2。5、6同1。7、8转变成站立。第二个八拍同第一个八拍，方位反过来。第三个八拍：1、2左手插腰右手斜平举，左腿侧出一步成设立、跪姿，另外往左边后体转。3、4转变成设立，双手插腰。5—6同1。4。7、8转变成站立：第四个八拍同第三个八拍，方位反过来。第五至 第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第七节：骸部健身运动8牙周8

　　准备姿态：站立。第一个八拍：1、2双臂屈肘于体侧，左上臂经下往上摆，右上臂经上向衣摆，左腿侧出一步成设立，顶左髋。3、4同1、2方位反过来。5—8同1—4，一拍一 动。第二个八拍同第一个八拍。第8拍转变成站立。第三个八拍：1、2双臂在胸口屈肘，从左移往右边，另外做左登山步。3、4同1、2。5—8同1—4，方位反过来。第四个八拍同第三 个八拍。第8拍转变成站立。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第八节：腹背运动8牙周8

　　准备姿态：站立。第二个八拍：1、2、3、4双臂侧平举经头顶交叉式往下绕至侧平举， 两脚往左边垫一一歩。5、6作揖双手经前挺直作揖于腰部，跪姿，上体往后仰，昂首挺胸。7、 8上体复原、两腿挺直。第二个八拍同第一个八拍。方位反过来。第三个八拍：1、2、3、4双臂平举，上体向后振二次。5、6上体前屈，双手手指头碰地。7、8转变成站立。第四个 、JL拍同第三个八拍，方位反过来。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第九节：踢腿运动8牙周8

　　准备姿态：站立。第一个八拍：1、2右臂经胸口屈肘向侧斜下开启，手掌心往上，另外提膝后学会放下成设立。3、4同1、2方位反过来。5、6双臂经体侧的至侧平举，手掌心往下，另外左腿曲膝抬平。7、8转变成站立。第二个八拍同第一个八拍，方位反过来。第三个八拍：1、2右手插腰，左手屈臂握紧拳头于肩膀，左腿侧踢45度。3、4左腿并左腿稍蹲，左手放在体侧。5、6同1、2。7、8转变成站立。第四个八拍同第三个八拍，方位反过来。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第十节：全身运动8牙周8

　　准备姿态：站立。第一个八拍：1、2重心点左移，右臂侧平举，右臂胸口平屈。3、4同1、2方位反过来。5。8双臂经右下方、左下于头顶绕一周摆至左边方。第二个八拍同第一个八拍，方位反过来。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　第十一节：跳跃运动8牙周8

　　准备资势：站立。第一个八拍：1—4左腿刚开始往前走三步。第4拍，右腿落地式成设立。 5左手贴右骸，右手到时候经胸口向侧开启，另外往左边项骸。6右手屈臂摆至胸口，另外往右边顶髋。7同5。8转变成站立。第二个八拍：1—4倒退跑3步，胳膊姿势同第一个八拍，方位反过来。第三个八拍：1、2双手握紧拳头，双臂体前交叉式，曲膝并脚。3、4双臂经两侧摆至斜平举;跳站起踵。5右臂屈肘于肩膀，右臂侧平举，另外后踢腿跳一次。6右臂侧平举，右臂屈肘于肩膀，互换后踢腿跳一次。7同5、8转变成站立，第四个八拍同第三个八拍，方位反过来。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第十二节：梳理健身运动4牙周8

　　准备姿态：站立。第一个八拍：人—3左腿刚开始走秧歌十字步，双手前后左右摆。4单足互换跳。5—8同1—4。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍，两脚先左后右，先后踏步走。 1、右手插腰，左手放体侧。2左手插腰。3右臂肩侧屈。4右臂握紧拳头肩侧屈。5右臂直臂平举。6右臂直臂平举。7、8双手在头顶拍掌2次。第四个八拍：双手先左后右，先后经肩膀，腰部体前学会放下。第7拍双手在体前拍掌1次。第八拍转变成站立。