全谷物的食谱是比较多的，有牛奶燕麦片、红豆薏米饭以及八宝粥等，主要是利用粗粮制作出来的食物，粗粮是含有比较多纤维素的，可以促进肠胃的消化，对于缓解便秘是有益的。每天吃一些五谷杂粮是可以降低胃酸分泌的，而且比较适合在早餐食用或者在晚餐食用，可以提高新陈代谢的功能。
推荐食谱：
早餐：牛奶燕麦片：牛乳200g、燕麦片50克;水煮蛋1个：鸡蛋50克;小青瓜一根(150g)。
早加餐：苹果一个，150克。
午餐：米饭：粳米50克;西芹炒牛肉：牛肉(瘦)50g、西芹200g;清炒山药：山药125g、甜椒150g;冬瓜虾皮汤：虾皮5g、冬瓜200g。
午加餐：小香干2片：豆腐干50克。
晚餐：豆粮饭：绿豆35g+小米15g、粳米50g;醋拌黑木耳：黑木耳(干)5g;盐水虾：河虾125g;蒜蓉生菜：生菜200g。
油盐一天用量：橄榄油20g+精盐5g
注：这份食谱提供的能量为1700大卡左右，适合大部分需要长时间坐在电脑前工作的女性白领。食物种类丰富，达21种，基本囊括了中国居民平衡膳食宝塔推荐的食物种类。这份食谱一天所摄入的谷类薯类及杂豆食物共325g，其中全谷物占总量的2/3，每日膳食纤维摄入量可满足推荐摄入量。
早餐热牛奶泡纯燕麦片、水煮蛋和小青瓜的组合，简单便捷，兼顾了美味与营养，还能节省不少时间。
考虑到普通白领中午大多在食堂或快餐店就餐，建议在食物选择上稍作调整。外出就餐主食基本为精白米面，建议要少吃半碗饭，适量选择土豆、山药、芋艿、倭豆等全谷物菜品。另外保证每顿都有荤有素，烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖，少油炸和红烧。
晚餐可以在家自制豆粮饭，蒸各种粗杂粮来代替精白米面。