睡前简单瑜伽，轻松拥有好身材 　　

现在很多女性朋友都喜欢练习瑜伽，能够让身材更好，最重要的是会越来越健康，睡前做一些简单的瑜伽例如猫式，兔子式，开肩式瑜伽都能够很好的放松身体，睡个好觉。

(一)猫式

1.坐姿。两只手放在膝盖上面，身体微微的往前面倾斜，头部着地。

2.缓慢地抬起臀部，体重稍微由头部来支撑。

3.使臀部缓慢地稍微向下，一边使头部朝各个方向反复转，有按摩头部的效果。

4.两只手握拳，放在一起，额头放在拳头上面，调整呼吸

额头放在拳头上面，调整呼吸。

(二)兔子式

1.正坐，两手在身后交叉，缓慢地吸气，伸直背部挺胸，伸直颈部。

2.一边呼气一边以行礼的姿势，上体向前倾倒，缓慢地抬起臀部。

3.一边抬起臀部、一边使头顶着地并承受一定体重，使身体稳定。缓慢地抬起两臂。用自然呼吸来体味刺激。

4.慢慢的放下臀部，吸气的同时慢慢恢复原姿势。

放下双臂，两拳头重叠，额头放在上面，放松。

(三)开肩式

1.两脚不重叠正坐。在身后处交叉两手，肩胛骨向后倾，挺胸。

2.放松肩部和颈部，头向前倾。旋转头部，按照后、左、右的顺序。接着反方向旋转，转一回8秒，左右缓慢地做2回。

3.最后使头部返回正面，放松手、低头放松。

(四)肩立式

1.仰卧，并拢两腿，两手整齐地放在两侧，手掌着地，吸气。

2.一边缓慢地呼气一边抬起两腿。接着抬起臀部，使腿与地面平行。两手按住腰部，以这个姿势保持10～20秒的自然呼吸。

3.一边吸气一边使臀部放下，恢复到使腿与地面成90度。接着，把意识集中到腹肌，一边吸气一边放下两腿。

4.恢复两手的位置，仰卧放松。

(五)鱼式

1.并拢两腿俯卧，手掌着地，放在臀部下面。呼气。

2.吸气，用肘部按住地面挺起胸部，抬起下颚，用头顶来支撑。

3.保持此姿势缓慢地挺胸拱背保持10～20秒的自然呼吸。

4.呼气，返回1的姿势。仰卧放松。

(六)仰卧腹式呼吸

1.仰卧，两腿张开与腰同宽，用两手的拇指和食指做出三角状，放在肚脐周围。

2.一边吸气一边在心中缓慢地数数。

3.一边数一边尽可能地呼气，数到9之后缓慢地呼吸放松。

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