上下蹲怎么做呢

发布时间:2016-01-05 2018人阅读

上下蹲的动作是怎么做的?在很多人眼里是看似很简单的动作,实际上也是有不少技巧的,运用好了上下蹲的动作技巧不但可以增强体质,还可以达到瘦身的效果。但是要不讲究方法,盲目的锻炼的话,不仅达不到健身的目的,还可能因此拉伤肌肉或损害膝关节。那么正确的上下蹲该怎么做呢?

   步骤一:两脚张开与肩同宽,挺直背脊站立,两手各拿一个饮水瓶,举至肩上,此时注意手腕不可弯曲。

   步骤二:一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖,慢慢蹲下来,此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时,再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

   步骤三:双手、双膝贴地,采取匍匐姿势。缩下颚,慢慢抬高一脚,尽可能地举高,膝盖可以稍微弯曲,再慢慢放下。换脚做相同动作,两脚交互各做10次。

   另外,在家可还以用家中现成“器械”来锻炼。利用床铺替代垫子,可以在床铺上做收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕以及劈腿等活动;利用门框替代单杠,可以在门框上做引体向上、收腹举腿等动作;利用墙壁、窗台替代肋木,可以做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习;利用椅子、板凳替代平台,可以把脚放在椅子或者板凳上做俯卧撑,以增加俯卧撑的难度,初练者也可采用手扶椅子或者板凳的方式做俯卧撑练习。

   这就是我为大家介绍的正确的上下蹲该怎么做,大家应该都掌握了吧?开始做上下蹲的时候一定要提前热身,活动好关节了再做动作,这样才不容易拉伤身体,根据自身的情况,能做多少做多少,逐渐加量。达到一定量了,每天坚持即可。