单杠练哪里肌肉?

发布时间:2021-08-09 2845人阅读
程立明主任医师 中日友好医院

很多人平常都是有锻练的习惯性,单杠练习在日常生活中是较为普遍的一种锻练方法,并且单杠练习的益处也是十分多的,不但能够锻炼的肌肉,并且对身心健康還是有益处的,单杠练习尽管好,可是很多人并不清楚,单杠练习会锻练哪儿的肌肉,那单杠练哪儿肌肉呢?下边详细介绍单杠会锻练哪儿的肌肉。

1、单杠能锻练肩三角肌

三角肌是坐落于肩膀的,呈三角形,其关键功效是使肩关节脱位外旋。在应用单杠做各种各样训炼姿势时,肩关节脱位活动不能少,针对肩三角肌是有锻练实际效果的。

三角肌:坐落于肩膀,呈三角形。起自颈部的两侧段、肩峰和肩胛冈,肌束慢慢向外正下方集中化,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上方因为三角肌的遮盖,使肩关节脱位呈圆隆形。三角肌别名“虎头肌”,因为它的样子凸起手臂,神似虎头,并且比较发达的三角肌容积较为大,看起来很威猛,因此它也是能量的代表。练好三角肌,能够提升肩膀总宽。

2、单杠能锻练背肌

在应用单杠做像引体、曲膝平举等姿势时,全是可以刺激性到背阔肌,针对背肌有一定的锻练实际效果,非常是背阔肌。

背肌:背肌分成背浅肌、背深肌和背部肌肉筋膜。背浅肌分成双层,均起自脊柱的不一样位置,止于上肢带骨或随意上肢骨。背深肌在脊柱两边排序,分成长肌和短肌。

3、单杠能锻炼腹肌

3.1、悬架举腿两手正握单杠,人体当然垂悬,上半身维持刚正不阿,胳膊肘不必弯折。以腹部肌肉之手直腿平举,尽可能使两腿平行面路面或超出平行面。抵达“顶峰收缩”位时,略微间断一两秒。随后,两腿渐渐地学会放下,回应到起止部位。

锻练实际效果:其总体目标练肌肉是腹部肌肉下边,腹斜肌。是腹肌锻炼中较为高級的姿势,针对下腹有比较好的实际效果。

3.2、下跌式俯卧撑:说白了的下跌式俯卧撑,即下跌在单杠上做仰卧起坐,用两脚或两腿钩住单杠,随后开展俯卧撑的健身运动。

锻练实际效果:针对腰部肌肉有较为大的刺激效果。可是要留意下跌式俯卧撑是难度系数较为大的腹肌锻炼,沒有历经基本俯卧撑锻练就立即那样做会挫伤腰部肌肉,并且下跌在单杠上危险因素较为高。

一般来说,应用单杠开展腹肌锻炼最好控制在30-60分钟之内,那样能确保促使腹部肌肉获得充足刺激性。用单杠锻练的情况下,最好能排序训练,依据本身状况来设置锻练抗压强度。

练单杠有什么益处

1、练单杠能够减轻腰腿疼痛:吊单杠时,病人两手握牢横杠,使脚彻底离去路面,让自身的人体随意松驰。刚开始可依据自身的工作能力,做小运动强度的垂吊,每日吊2-3次,每一次吊15-30秒,后可慢慢提升拉吊的频次和時间,若有可能,还移动状,力度的尺寸,以精力和疼痛所容许的水平为度。3月后,腰腿的疼痛水平会一天天缓解,疼痛在不经意间中消退。

2、练单杠能够让人体更柔韧性:因为作用力的功效,在单杠上的姿势能够使人体获得非常好的拉申,让人体越来越更为柔韧性。两手把握住单杠,两脚距地将人体挂在单杠上,另外下颚前伸并释放压力。这一姿势能够非常好地拉申上身。刚开始时坚持不懈这一姿态5秒;伴随着锻练的深层次,你能坚持不懈到最少30秒。要牢牢地地把握住单杠,那样会使拉申非常容易一些。追随人体的觉得,拉申不需要太强烈,去享有拉申人体的全过程。

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