如果您只有一个哑铃，您想通过一个哑铃来锻炼自己肩部胳膊的肌肉，下面我就来为你解答这些方法，希望能够帮助到，你只要你一直坚持锻炼，就一定能够练出丰满的肌肉啦。哑铃是非常好的体育锻炼器材，只要运用合适的方法就，一定能够使自己的肌肉尽快的锻炼出来。
下面我来为你回答：简单的一个月自我感觉有力量，三个月外形较明显，半年到一年能有小成。想有大成，不能简单。一对哑铃锻炼全身的教程
一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举主要练上胸肌。动作
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举主要练三角肌中束。动作
利用哑铃锻炼，能够充分的活动自由地活动，能够锻炼肩膀和胳膊，手臂上大部分肌肉能够让你变得更加有力量哦，希望我的资料能够对你有帮助，谢谢，只要您持之以恒，就能早日练出胸大肌、胳膊上的肌肉，还有六块儿腹肌!