在几年前一次例行检查，我告诉我的医生我至少有一年时间有睡眠的障碍。他点头,带着同情的微笑说，“去适应它。”
他解释说，许多妇女随着更年期的到来,年龄衰老和荷尔蒙的变化是得到适当休息的混合杀手。有些妇女很难入睡，有些挣扎入睡和一些幸运的鸭子，像我一样,两者有之。
我的医生给我开安眠药,建议我补充睡眠，所有这一切，我都尽力地尝试。安比恩相当有效，但令我第二天感到忧郁。舒乐安定使我的嘴巴味道像镍币。曲唑酮使我的心跳加速以及头晕。对我来说，杜安里德等非处方安眠药就像处方药一样，它们导致第二天的严重副作用。即使在我的药品柜架的药物变得越来越拥挤的时候，我仍然没有得到一晚真正的好睡眠。
我最好的一晚是我凑齐五小时的一觉，尽管他们从未拼在一起。在我最糟糕的一夜的时间远远超过了最好的时候。我才总共睡了三至四小时，然后我经常半夜惊醒长达两个小时。无论最后几点我终于艰难入睡，我最近的工作日的起床时间都是早上7点，当我的丈夫的闹钟一响或者我的狗早晨散步时候四周打探。
我知道我并不孤独。根据媒体报道，失眠是流行病，美国人持续一个月至少每周三天发生慢性失眠的超过22%。这是有证据的，就在上个月我和我的女性朋友吃晚饭，我们每个人抱怨自己的失眠症和全身疲劳。“我从来没有睡觉，”黛说，一个蹩脚而勤劳的有着两个年轻儿子的母亲。“好几年没睡好了，”戴安娜插嘴说，她经营着一个紧张的家族企业，还要照顾她体弱的母亲。
当我分享到我刚刚参观了睡眠医学中心在纽约长老会医院/威尔康奈尔医学中心的消息，这段对话激起反响。我填写了有关我的健康史和我的饮食，运动和睡眠习惯。然后我会见了公司董事，一个亲切的，60多岁的临床心理学家。我们聊了半个多小时。他的诊断是：“你的身体没问题。你只是觉醒过度。”
这个词听起来比它本身更有趣。但事实上，觉醒过度(或精神生理学上的失眠)是在于心的失眠，根据研究人员认为失眠是一个24小时的觉醒过度的心理和生理因素之间的相互作用带来的状态。
这就是症结所在：对于正常打盹的人来说睡眠是无意识的，自动的。但是，对于像我这样的人来说，睡眠却不是无意识的。我们越想自发睡眠，就会越妨碍自然睡眠的发生和保持唤醒状态。换句话说，我们太担心不能睡以致睡不着。
医生说我的睡眠模式出轨了，我们需要驶入正轨。行动的建议是：一个认知行为技术旨在减少我在床上睡不着觉大量的时间的组合以及当我的身体已经准备好时提高睡眠时间和质量。
我的五点睡眠策略(至少在接下来的一个月)：
1。摆脱酒精和药物：我告别了我的药物，连同我的午晚红酒和周末鸡尾酒。(咖啡因也是被禁止的，但我不喝咖啡，所以不是我的问题。)
2。熬夜：我必须保持清醒，直到午夜才上床，不管我有多累。一个6点的闹钟，必须下床醒来，哪怕是我死睡的时候响起。
3。记下我的烦恼：我应该每天晚上都写一个两列表——在左边列出我的忧虑，右边写几句关于如何处理它们，这样我就可以全身心地上床睡觉。
4。呼吸：我练习把焦点集中在我的呼吸上而不是我仍然清醒的事实上的深呼吸技术，。
5。记录和重复：每天早晨，我在一个睡眠日记上记录我的数据，记录我前一天晚上几点上床，我入睡的大概时间，我半夜醒来的时间以及我第二天起床的时间。
我也一直特别地注重睡眠保健，确保卧室黑暗和安静，避免睡觉前刺激的活动(如看《绝命毒师》或和朋友一起用iPhone聊天)。在一个月的记录下，医生将微调时间表，希望给我一个早点上床睡觉和晚点起床的时间。
今天是第19天。摆脱酒精是很困难的，所以曾经熬夜。我零星地喝过啤酒(啤酒真算是酒精吗?)，有时候跳过列出担忧表。如果问我这个计划是否有效，我第一反应是，“很难说。”但当我看着我的睡眠日记，我已经取得了一定的进步。在两周的课程，我比平常多了四个小时的睡眠，我完全入睡只用了不到100分钟。昨晚(和前一晚)我只花了15分钟就睡着，还睡了五个多小时。
我能相信这些改变吗?真的是这么简单吗?很难说，但我分享这方面的经验是因为我知道有多少妇女正承受着焦虑，疲劳和精神疲劳，失眠。我的朋友，瑞秋，一个长期失眠者和安眠药迷，去年夏天也采取了类似的认知行为方法，现在每晚能睡六个小时，没有吃药的情况下。如果这方法对她有效，对我有效，也许它同样对你有效。