仰卧起坐、侧弯,抬腿……如果你厌倦了一遍又一遍地练习做同样的动作(也许没有看到想要的结果),那么你来对地方了!
如果你的目标是塑造一个结实,平坦的腹部,首先了解一件事:这涉及到的不仅仅是锻炼你的腹肌。(也是增加你的核心力量的过程)这些举措将有助于塑造和构建你的腹部肌肉。但如果你想要这些肌肉变得明显(像是六块腹肌的风格),那么你必须摆脱在这一部位任何多余的脂肪。
抬起膝盖
这个练习的主要目标是你的下腹部肌肉,还包括一个相应的上半身的肌肉。开始拉挂棒(如果你需要帮助可以用一个台阶或者长凳)。开始你的腿完全伸展,然后使用你的核心提升你的膝盖靠向胸部,大腿与地面平行。慢慢地降低你的腿放到地面上,为了得到全方位的运动确保完全伸展你的腿。一组10-15个。
单腿硬拉提举
这个练习你的腿部综合肌肉，但是主要目标包括一个大型核心部分,因为需要大量的平衡。硬拉的一端设置在机器的适当高度,如左图。用你的右手抓住把手,后退几步,这样体重可以在中间保持平衡。把左腿放在地上,一定要保证一个高度,你的目光直视前方,核心肌肉群收紧,肩膀朝向后方。抬起你的右腿,开始轻轻把在你身后的那条腿折叠靠近身体。一定要保持你的脊椎和身体核心区域保持一致。重点在伸展,最终你的躯干会与地面平行,你可能不会马上实现全方位的运动,所以第一次开始伸展你感觉舒服的地方。慢慢扭转运动,当你回到站立位置时，你的左大腿和综合肌肉的运动同时专注于身体核心区域。每边10-15次。
提膝盖
这个练习主要目标是你的下腹部肌肉和臀大肌,如果你能够迅速地执行它,你的心率增加，它就可以作为一种有氧运动。在一个长椅上,盒子或者结实的椅子旁，如左图。以一个高的姿态,你的目光直视前方,核心部位收紧,肩膀朝后方。你准备开始,加强你左脚与你的右脚之间交替遵循，你的左腿向你的胸部抬起。保持收紧你的核心部位,整个时间和专注于抬起你的左膝盖，挤压你的腹部肌肉。你的左腿退一步(留下你的右腿在板凳上)来回重复。每边10 - 15次。
平板支撑
这是一个等距运动,但它也包含一个动态部分,就是是你的肩膀。开始在较高位置,一定要保持你的脊椎平行，你的目光略向前(不要让你的下巴对着你的胸部)，你的核心部位肚脐向脊柱保持收紧。你的右手肘放低,然后放下,用另一只手撑起你的身体(你可以用你的左右手臂之间来回交替)。专注于让你的臀部和你的脊柱保持在一条直线上,避免他们从一边到另一边倾斜。这样做15-60秒。
船形膝盖扩展
这也是一个等距的肌肉锻炼,包括动力部位的下腹部肌肉。开始使小腿与地面平行。温柔地弯曲你的膝盖，降低你脚与地面之间的距离。很轻的敲打地面,然后立即伸展你的膝盖回到起始位置。重复15-60秒。
这意味着你需要实现一个有氧运动和力量训练结合来进行一个全身锻炼。(加分:大多数为多个肌肉群的锻炼!)最重要的事情之一,了解锻炼和减肥,你不能单独“训练”某些部位。
你的身体根据您的基因选择储存额外的脂肪。在同样的意义上,你不能告诉你的身体先减肥。健身练习建立你的腹部肌肉,但他们不会专门燃烧这个部位周围的脂肪。
所以,除了这些为了平坦腹部进行的练习之外，在你的日常锻炼中一定要结合其他多种多样的训练,以便您可以构建肌肉和燃烧脂肪。每个运动包括哑铃或其他阻力,试着开始完成12套的重量,在你感到几乎完全疲劳的时候完成最后两个。
如果你准备塑造紧实的肚子,你会喜欢这些练习。
但在你开始之前,请记住一个重要的事情:你的饮食对于脂肪的存储,起了巨大的作用。也许你听过说:“腹肌是建立在厨房里的“这是说在健身房或在线健身社区吗?这是真的,这意味着如果你想拥有六块腹肌,您将需要额外的注意你的饮食。
——凯蒂·海涅,活跃的时代