发现半个小时去健身房已经够难了,更别说你想证明一个60分钟的旅行很容易。结果是?正确的习惯,你可以改变你的身体,燃烧大量的卡路里——在10分钟内。下面我们向你介绍30个室内的锻炼例程。
1、全身TRX训练每个动作做40秒，接着休息20秒。按顺序做下列四个动作两次。
· 过头蹲
· 划船
· 俯卧撑
· 单脚深蹲
2、全面的有氧运动执行每一个运动尽可能多地维持1分钟，重复整个系列的两次。
· 登山式
· 跳绳
· 俯卧撑
· 跳绳
· 俯卧撑
3、下半身力量组合
· 集中弓步，五十次
· 内外深蹲，五十次
· 伸展你的身体
4、肩膀和腹肌锻炼
· 平板下降和跳跃
· 肩膀漂浮
· 摔跤圈
· 侧板仰卧起坐
· 肩部拉伸
5、脉冲磅
· 交叉拉伸
· 跳起来
· 十字交叉千斤顶
· 小腿弯曲
6、三种力量锻炼
在十分钟内尽量多做几轮。
· 5个俯卧撑
· 10个登山式
· 15个空气跳蹲
7、E.M.O.M. 锻炼
每一分钟一分钟执行以下动作。你可以休息的时间,直到下一分钟开始。持续10分钟。
· 5个哑铃推进
· 5个波比
8、波比，波比，波比
波比燃烧卡路里,增强每一个主要的肌肉组织——腿,臀部,背部,胸肌,肩膀。每次你这样做锻炼,试图比上次要增加数量。
· 坚持10分钟
9、120秒的挑战
两分钟以内完成以下五个动作。
· 双飞(跳绳时摇一下跳两下)
· 前进正压腿
· 平板俯卧撑
· 立向上
· 跳蹲
0、核心卡佛
十分钟之内尽可能多地做以下动作。
· 6个壶铃摇摆
· 9个波比
· 12个蝶形仰卧起坐
11、体重攻击
· 俯卧撑
· 空气蹲
· 波比
· 仰卧起坐
· 持一块板
· 交流前弓步
· 跳爆竹
· 踩单车
· 登山式
· 交替反向弓步
12、拳击爆裂
每个动作做一分钟，每次做这个历程，尽可能地多做几轮。
· 跳绳
· 药球仰卧起坐
· 跳绳
· 药球猛击
· 跳绳
· 药球俄罗斯曲折
· 跳绳
· 药球深蹲
· 跳绳
· 药球俯卧撑
13、战斗5
每个动作做20次，10分钟内尽可能地多做几轮。
· 哑铃深蹲
· 单一的哑铃摇摆
· 哑铃交替行俯卧撑
· 每只手拿着哑铃，与二头肌弯曲前弓步交替运动
· 哑铃上钩拳
14、核心爆裂
每个动作三十秒，做两轮。
· 持一块平板。
· 拱桥
· 仰卧起坐
· 把板侧在右边
· 把板侧在左边
· 反向卷腹
· 俯卧两头起
· 拱桥交替抬腿
· 双重卷腹
15、背腹较量
· 环游世界
· V形伸展
· 字母抬升
· 斜站仰卧起坐
· 嬉皮士拉伸
16、上身冲击
· 下犬式潜水
· 三角形俯卧撑
· 伸脚健腹旋转
· 背手下拉
17、哑铃锻炼
每边做10个，做两次。
· 单脚蹲/旋转/按压
· 单手卧推
· 单手划船
· 俄罗斯的扭转
· 哑铃仰卧起坐
18、壶铃经典
使用35磅的壶铃(如果觉得简单的话就用50磅的)。每个动作做40秒，然后休息20秒。有的动作需要左右做的，每一边做40秒，休息20秒。
· 酒杯蹲
· 单腿罗马尼亚硬举
· 单臂推举
· 单臂摆举
· 双臂摆举
19、Tabata训练法
Tabata是20秒的高强度动作,随后休息10秒,总计8轮。它非常有效地提高有氧工作能力,只需要4分钟。一个动作20秒，休息10秒，然后再做下一个动作。如果你做完这八个动作，休息一分钟，然后再做一轮。
· 跳爆竹
· 蹲坐
· 俯卧撑
· 登山式
· 横向滑冰
· 蹲跳爆
· 拍掌俯卧撑
· 登山式
20、Tabata第二轮
一个动作20秒，休息10秒，然后再做下一个动作。如果完成所有的动作，休息一分钟，然后再做一轮。
· 弓步跳
· 侧跳
· 蜘蛛侠俯卧撑
· 波比
· 弓步跳
· 180度跳
· 平板支撑
· 肱三头肌伏地挺身
21、灵活性加强,消除压力
这个锻炼灵感源自瑜伽，能够很好地消除压力，并且保持柔软的身体。如果经历强度训练后做这个10分钟的锻炼可以很好地恢复。每个动作都要坚持指定的时间，完成后重复一次。
· 婴儿式：45秒
· 上犬式 ：45秒
· 鸽子式：前倾,每条腿坚持45秒。
· 战士1：每条腿30秒，然后换腿。
· 战士2：每条腿30秒，然后换腿。
22、药球训练
重复系列4次,每组之间休息30秒。
· 30秒的跳爆竹，双手拿着药球
· 30秒的击球
· 15个扭转弓步
· 坐着药球,把脚抬起，扭转躯干到右边,然后左边，做30次
23、壶铃倒计时
重复做五套，每套之间休息30秒，使用12公斤或者25磅的壶铃。
· 20个相扑蹲
· 每边15个风车
· 12个壶铃摇摆
24、哑铃力量
做四套，每套之间休息30秒。
· 哑铃俯身起硬举
· 15个胸部按压
· 15个单臂哑铃划船
· 12个哑铃弯举 /斜板三头肌训练器
· 15个肱三头肌延展
25、不用设备的脂肪燃烧器
做4套，每套之间休息30秒
· 墙蹲
· 15个俯卧撑
· 15个俯卧两头起
· 举臂靠墙
· 20个肱三头肌倾斜
26、核心挑战
做五套，每套之间休息30秒
· 持30秒平板
· 每边10个侧平板式，最后一个坚持15秒
· 每边十个消防栓式
· 每边10个踩单车
27、爆发力较量
每个动作在一分钟内尽可能多地做;做两次。
· 蹲推进器
· 引体向上
· 俯卧撑
· 单腿蹲
· 派克仰卧起坐
28、耐力助推一分钟内每个动作尽可能地做多几遍
· 性能实验室
· 跳爆竹
· 速度踏阶梯
· 空气蹲
· 向前弓步
· 跳爆竹
· 高抬腿
· 蹲跳
· 跳弓步
· 登山式
· 跳爆竹
29、爆发力训练
十分钟内尽可能多做几轮，尝试冲破你的记录;
· 10个拍掌俯卧撑
· 10个蹲跳
· 10个药球击打
30、Plyo训练
每个动作做60秒;做两轮。
· 箱子跳
· 箱子俯卧撑
· 踏阶梯
· 箱子窄握双杠臂屈伸
· 保加利亚深蹲