发现半个小时去健身房已经够难了,更别说你想证明一个60分钟的旅行很容易。结果是?正确的习惯,你可以改变你的身体,燃烧大量的卡路里——在10分钟内。下面我们向你介绍30个室内的锻炼例程。
1、全身TRX训练每个动作做40秒，接着休息20秒。按顺序做下列四个动作两次。
·过头蹲
·划船
·俯卧撑
·单脚深蹲
2、全面的有氧运动执行每一个运动尽可能多地维持1分钟，重复整个系列的两次。
·登山式
·跳绳
·俯卧撑
·跳绳
·俯卧撑
3、下半身力量组合
·集中弓步，五十次
·内外深蹲，五十次
·伸展你的身体
4、肩膀和腹肌锻炼
·平板下降和跳跃
·肩膀漂浮
·摔跤圈
·侧板仰卧起坐
·肩部拉伸
5、脉冲磅
·交叉拉伸
·跳起来
·十字交叉千斤顶
·小腿弯曲
6、三种力量锻炼
在十分钟内尽量多做几轮。
·5个俯卧撑
·10个登山式
·15个空气跳蹲
7、E.M.O.M.锻炼
每一分钟一分钟执行以下动作。你可以休息的时间,直到下一分钟开始。持续10分钟。
·5个哑铃推进
·5个波比
8、波比，波比，波比
波比燃烧卡路里,增强每一个主要的肌肉组织——腿,臀部,背部,胸肌,肩膀。每次你这样做锻炼,试图比上次要增加数量。
·坚持10分钟
9、120秒的挑战
两分钟以内完成以下五个动作。
·双飞(跳绳时摇一下跳两下)
·前进正压腿
·平板俯卧撑
·立向上
·跳蹲
0、核心卡佛
十分钟之内尽可能多地做以下动作。
·6个壶铃摇摆
·9个波比
·12个蝶形仰卧起坐
11、体重攻击
·俯卧撑
·空气蹲
·波比
·仰卧起坐
·持一块板
·交流前弓步
·跳爆竹
·踩单车
·登山式
·交替反向弓步
12、拳击爆裂
每个动作做一分钟，每次做这个历程，尽可能地多做几轮。
·跳绳
·药球仰卧起坐
·跳绳
·药球猛击
·跳绳
·药球俄罗斯曲折
·跳绳
·药球深蹲
·跳绳
·药球俯卧撑
13、战斗5
每个动作做20次，10分钟内尽可能地多做几轮。
·哑铃深蹲
·单一的哑铃摇摆
·哑铃交替行俯卧撑
·每只手拿着哑铃，与二头肌弯曲前弓步交替运动
·哑铃上钩拳
14、核心爆裂
每个动作三十秒，做两轮。
·持一块平板。
·拱桥
·仰卧起坐
·把板侧在右边
·把板侧在左边
·反向卷腹
·俯卧两头起
·拱桥交替抬腿
·双重卷腹
15、背腹较量
·环游世界
·V形伸展
·字母抬升
·斜站仰卧起坐
·嬉皮士拉伸
16、上身冲击
·下犬式潜水
·三角形俯卧撑
·伸脚健腹旋转
·背手下拉
17、哑铃锻炼
每边做10个，做两次。
·单脚蹲/旋转/按压
·单手卧推
·单手划船
·俄罗斯的扭转
·哑铃仰卧起坐
18、壶铃经典
使用35磅的壶铃(如果觉得简单的话就用50磅的)。每个动作做40秒，然后休息20秒。有的动作需要左右做的，每一边做40秒，休息20秒。
·酒杯蹲
·单腿罗马尼亚硬举
·单臂推举
·单臂摆举
·双臂摆举
19、Tabata训练法
Tabata是20秒的高强度动作,随后休息10秒,总计8轮。它非常有效地提高有氧工作能力,只需要4分钟。一个动作20秒，休息10秒，然后再做下一个动作。如果你做完这八个动作，休息一分钟，然后再做一轮。
·跳爆竹
·蹲坐
·俯卧撑
·登山式
·横向滑冰
·蹲跳爆
·拍掌俯卧撑
·登山式
20、Tabata第二轮
一个动作20秒，休息10秒，然后再做下一个动作。如果完成所有的动作，休息一分钟，然后再做一轮。
·弓步跳
·侧跳
·蜘蛛侠俯卧撑
·波比
·弓步跳
·180度跳
·平板支撑
·肱三头肌伏地挺身
21、灵活性加强,消除压力
这个锻炼灵感源自瑜伽，能够很好地消除压力，并且保持柔软的身体。如果经历强度训练后做这个10分钟的锻炼可以很好地恢复。每个动作都要坚持指定的时间，完成后重复一次。
·婴儿式：45秒
·上犬式：45秒
·鸽子式：前倾,每条腿坚持45秒。
·战士1：每条腿30秒，然后换腿。
·战士2：每条腿30秒，然后换腿。
22、药球训练
重复系列4次,每组之间休息30秒。
·30秒的跳爆竹，双手拿着药球
·30秒的击球
·15个扭转弓步
·坐着药球,把脚抬起，扭转躯干到右边,然后左边，做30次
23、壶铃倒计时
重复做五套，每套之间休息30秒，使用12公斤或者25磅的壶铃。
·20个相扑蹲
·每边15个风车
·12个壶铃摇摆
24、哑铃力量
做四套，每套之间休息30秒。
·哑铃俯身起硬举
·15个胸部按压
·15个单臂哑铃划船
·12个哑铃弯举/斜板三头肌训练器
·15个肱三头肌延展
25、不用设备的脂肪燃烧器
做4套，每套之间休息30秒
·墙蹲
·15个俯卧撑
·15个俯卧两头起
·举臂靠墙
·20个肱三头肌倾斜
26、核心挑战
做五套，每套之间休息30秒
·持30秒平板
·每边10个侧平板式，最后一个坚持15秒
·每边十个消防栓式
·每边10个踩单车
27、爆发力较量
每个动作在一分钟内尽可能多地做;做两次。
·蹲推进器
·引体向上
·俯卧撑
·单腿蹲
·派克仰卧起坐
28、耐力助推一分钟内每个动作尽可能地做多几遍
·性能实验室
·跳爆竹
·速度踏阶梯
·空气蹲
·向前弓步
·跳爆竹
·高抬腿
·蹲跳
·跳弓步
·登山式
·跳爆竹
29、爆发力训练
十分钟内尽可能多做几轮，尝试冲破你的记录;
·10个拍掌俯卧撑
·10个蹲跳
·10个药球击打
30、Plyo训练
每个动作做60秒;做两轮。
·箱子跳
·箱子俯卧撑
·踏阶梯
·箱子窄握双杠臂屈伸
·保加利亚深蹲