盆底肌锻炼通常有以下几种动作：
1.凯格尔运动：这是最基础的盆底肌锻炼方法。通过收紧和放松盆底肌肉，可以增强肌肉的力量和耐力。进行时，想象自己正在努力阻止尿液流出，然后放松，重复这个过程。
2.桥式：这个动作有助于加强盆底肌和臀部肌肉。仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲，然后抬起臀部，保持几秒钟，再慢慢放下。
3.蹲起：蹲起动作可以锻炼到大腿和盆底肌肉。双脚与肩同宽站立，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起，重复这个过程。
盆底肌锻炼对于改善盆底功能和预防尿失禁等问题非常重要。建议在专业指导下进行，以确保动作的正确性。如果出现盆底功能障碍的症状，应及时就医，以便得到适当的治疗和指导。