一般而言，跑步3公里可以消耗大约300卡路里的热量。这个数值会根据个人的体重、跑步速度以及跑步时的地形等因素有所变化。体重较重的人消耗的热量可能会更多，而跑步速度较快或者在有坡度的地形上跑步也会增加热量消耗。此外，跑步时的姿势和技巧也会影响热量的消耗。
跑步是一种有效的有氧运动，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。为了达到更好的锻炼效果，建议每周至少进行三次跑步锻炼，每次持续时间不少于30分钟。同时，跑步前要做好热身运动，以减少受伤的风险。如果在跑步过程中感到不适，应及时停止并咨询医生。跑步后，适当补充水分和营养，帮助身体恢复。跑步时，建议穿着合适的运动鞋和运动服，以提高舒适度和安全性。