快速增加体重和肌肉通常有多种方法，包括健康饮食、适量运动和充足休息等。
1. 健康饮食：增加热量摄入是增重的关键。可以通过增加蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的摄入来实现。例如，可以多食用肉类、鱼类、蛋类、坚果和全谷物等食物。
2. 适量运动：增肌需要结合力量训练和有氧运动。力量训练可以增加肌肉量，而有氧运动则有助于提高心肺功能和增加食欲。常见的力量训练包括举重、做俯卧撑和深蹲等。
3. 充足休息：肌肉增长主要发生在休息和睡眠中，因此保证充足的休息和高质量的睡眠对于增重和增肌至关重要。成年人一般需要每晚7到9小时的睡眠。
对于想要快速变胖或变壮的人来说，均衡饮食和适量运动是基础。同时，如果体重增加过快或出现不适，应及时就医，以排除潜在的健康问题。建议在专业指导下进行体重管理和肌肉增长计划，以确保健康和安全。