倒走作为一种锻炼方式，一般具有改善平衡能力、缓解腰部不适、增强下肢肌力、促进血液循环以及提高身体协调性等好处。以下是具体分析：
1、改善平衡能力倒走时需要依靠视觉以外的感官信息来调整步伐和方向，这种锻炼能刺激小脑及前庭系统，增强本体感觉，长期坚持可提升身体在动态环境中的平衡能力，尤其适合中老年人预防跌倒。
2、缓解腰部不适倒走过程中腰背部肌肉的发力模式与正向行走不同，可减少腰椎前凸角度，缓解竖脊肌的过度紧张，对慢性腰肌劳损或轻度腰椎间盘突出患者有一定的症状改善作用。
3、增强下肢肌力倒走时膝关节屈曲角度增大，股四头肌、腘绳肌及小腿三头肌等肌群需协同收缩以维持步态稳定，这种反向运动能均衡锻炼下肢前后侧肌群，预防肌肉力量失衡导致的关节损伤。
4、促进血液循环倒行时足部着地方式改变，足底血管受到规律性挤压，加之腿部肌肉的交替收缩，有助于加速下肢静脉血液回流，减少久坐人群下肢水肿的发生概率。
5、提高身体协调性反向行走打破了固有的运动神经模式，迫使大脑重新整合运动指令与感觉反馈，这种训练能增强神经肌肉协调性，对青少年运动能力发展或康复患者的肢体功能恢复有益。
进行倒走锻炼时需选择平坦、无障碍的场地，初期可扶墙或由他人陪同以避免摔倒。建议每次锻炼10-15分钟，逐步增加时长，并配合正向行走、拉伸等运动。若在锻炼过程中出现头晕、膝关节疼痛等不适，应及时停止并咨询专业康复医师。