面食和米饭作为常见主食，其热量和营养成分差异并不显著，是否导致发胖主要取决于食用量、种类及整体饮食结构。单纯比较两者，通常无法直接判断哪一种更容易导致体重增加。
从热量角度来看，同等重量的米饭和面食热量相近，例如100克大米饭约含116千卡，100克煮面条约含110千卡。但面食制品如馒头、面包等因水分含量低，单位重量热量可能更高。若摄入量控制不当，高密度面食可能增加热量超标风险。升糖指数方面，精制面食如白馒头GI值可达88，白米饭约为83，高GI食物可能促进脂肪合成。但全麦面食或糙米饭因富含膳食纤维，消化吸收较慢，更有利于血糖稳定。
建议优先选择全谷物制品，如糙米、荞麦面等，这类食物纤维含量高，饱腹感强。同时需注意烹饪方式，避免油炸、高糖高油加工。合理搭配蛋白质和蔬菜，控制单餐主食摄入在75-150克（生重）范围内。保持规律运动习惯，每日热量摄入与消耗平衡才是体重管理的关键。