盆底肌锻炼通常可以通过凯格尔运动、桥式运动、深蹲以及腹式呼吸等动作进行，有助于增强盆底肌肉力量。以下动作需根据个人情况循序渐进练习，避免过度疲劳。
1、凯格尔运动
此动作主要通过收缩和放松盆底肌群来锻炼。具体方法为平躺或坐位，吸气时收缩盆底肌（如憋尿动作），保持3-5秒后呼气放松，重复10-15次为一组。练习时需避免腹部或臀部肌肉代偿，注意力集中在盆底区域。长期坚持可改善尿失禁等问题。
2、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放于地面，吸气时抬起臀部至躯干与大腿呈直线，同时收缩盆底肌，保持3秒后缓慢放下。每组8-12次。该动作可协同锻炼臀肌和核心肌群，增强骨盆稳定性，适合产后女性恢复盆底功能。
3、深蹲
站立时双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，过程中保持背部挺直，同时配合盆底肌收缩。建议每组10-15次，注意膝盖不超过脚尖。深蹲可强化下肢及盆底肌群，但膝关节受损者需谨慎进行。
4、腹式呼吸
仰卧位放松，双手置于腹部，吸气时腹部鼓起并收缩盆底肌，呼气时腹部下沉并放松肌肉。每次练习5-10分钟。这种呼吸方式能协调膈肌与盆底肌活动，缓解肌肉紧张，适合日常放松训练。
进行盆底肌锻炼时，需注意动作标准性，初期可对照镜子或咨询康复师调整姿势。建议每天练习1-2次，每周坚持3-5天。若出现疼痛或漏尿加重等情况，应及时停止并就医评估。孕期或术后人群需在医生指导下制定个性化方案。