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盆底肌锻炼有哪些动作

冯翠平 妇产科 副主任医师

中日友好医院 三甲

盆底肌锻炼通常可以通过凯格尔运动、桥式运动、深蹲以及腹式呼吸等动作进行,有助于增强盆底肌肉力量。以下动作需根据个人情况循序渐进练习,避免过度疲劳。

1、凯格尔运动

此动作主要通过收缩和放松盆底肌群来锻炼。具体方法为平躺或坐位,吸气时收缩盆底肌(如憋尿动作),保持3-5秒后呼气放松,重复10-15次为一组。练习时需避免腹部或臀部肌肉代偿,注意力集中在盆底区域。长期坚持可改善尿失禁等问题。

2、桥式运动

仰卧位屈膝,双脚平放于地面,吸气时抬起臀部至躯干与大腿呈直线,同时收缩盆底肌,保持3秒后缓慢放下。每组8-12次。该动作可协同锻炼臀肌和核心肌群,增强骨盆稳定性,适合产后女性恢复盆底功能。

3、深蹲

站立时双脚与肩同宽,缓慢下蹲至大腿与地面平行,过程中保持背部挺直,同时配合盆底肌收缩。建议每组10-15次,注意膝盖不超过脚尖。深蹲可强化下肢及盆底肌群,但膝关节受损者需谨慎进行。

4、腹式呼吸

仰卧位放松,双手置于腹部,吸气时腹部鼓起并收缩盆底肌,呼气时腹部下沉并放松肌肉。每次练习5-10分钟。这种呼吸方式能协调膈肌与盆底肌活动,缓解肌肉紧张,适合日常放松训练。

进行盆底肌锻炼时,需注意动作标准性,初期可对照镜子或咨询康复师调整姿势。建议每天练习1-2次,每周坚持3-5天。若出现疼痛或漏尿加重等情况,应及时停止并就医评估。孕期或术后人群需在医生指导下制定个性化方案。

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