天生瘦的人想要增肌，建议在保证健康的前提下，逐步增加肌肉质量，避免急于求成导致身体损伤。
1、增加热量摄入日常需摄入高于消耗的热量，为肌肉生长提供能量基础。建议选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等，同时增加碳水化合物如米饭、燕麦的摄入。每日可分5~6餐进食，避免一次性过量饮食影响吸收。
2、科学力量训练以抗阻力训练为主，如深蹲、卧推、硬拉等复合动作，可有效刺激全身肌肉群。每周安排3~4次训练，每次针对1~2个肌群进行4~6组训练，组间休息控制在60秒内。建议初期在专业教练指导下掌握正确动作模式。
3、保证充足休息肌肉生长主要发生在休息期间，特别是深度睡眠阶段。建议每天保证7~9小时高质量睡眠，训练后给予肌群48小时恢复时间。避免熬夜和过度疲劳，防止皮质醇升高影响增肌效果。
4、适当营养补充可酌情使用乳清蛋白粉补充每日蛋白质缺口，训练后及时补充碳水化合物和蛋白质混合物。必要时在医生指导下使用肌酸等安全补剂，但不应依赖药物增肌。
5、持续监测调整定期测量体脂率和肌肉量，根据身体变化调整饮食和训练计划。增肌期每月体重增长建议控制在1-2公斤，避免脂肪堆积过多。若出现持续消化不良或训练伤痛，应及时寻求专业指导。
增肌过程中需注意循序渐进，初期应以掌握正确方法为主。建议制作饮食和训练日志，定期评估效果。如持续3个月未见明显改善，可咨询运动营养师或健身教练进行个性化方案调整，同时需排除甲状腺功能亢进等潜在代谢性疾病的影响。