钙是维持骨骼健康的重要矿物质，有效的补钙方法通常包括合理使用钙剂、改善生活习惯等。科学补钙不仅能提升钙的吸收率，还能降低相关健康风险，需根据个体需求制定方案。
日常饮食中应多摄入高钙食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙。豆制品如豆腐、豆浆，以及深绿色蔬菜如芥菜、苋菜也是优质钙源。需注意菠菜等含草酸较多的蔬菜，建议焯水后食用以减少钙吸收阻碍。此外，沙丁鱼、虾皮等海产品也富含生物利用率较高的钙质。
对于饮食摄入不足或特殊人群，可在医生指导下补充钙剂。常见钙剂包括碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等，其中碳酸钙含钙量高但需随餐服用，而柠檬酸钙对胃酸要求低、适合胃肠功能较弱者。同时需搭配维生素D补充，每日400-800IU的维生素D可促进肠道钙吸收。65岁以上老年人、孕产妇等钙需求较高群体，更应注意规范补充。
适度运动能刺激骨形成，建议每周进行3-5次负重运动如快走、跳绳等，每次30分钟以上。长期久坐人群应每小时活动5-10分钟，避免骨质流失加速。户外活动时接受阳光照射有助于皮肤合成维生素D，春秋季建议每日暴露四肢皮肤10-30分钟，夏季避开正午强紫外线时段。
补钙需注意个体差异，过量补充可能增加肾结石风险。建议定期通过骨密度检测或血钙、尿钙监测评估补钙效果，肾功能异常者补钙前需咨询专科医生。保持规律作息、限制咖啡因和酒精摄入也有助于维持钙代谢平衡，吸烟人群应尽早戒烟以降低骨质疏松风险。