肌肉的有效减脂过程中应注重保留肌肉量，避免因过度节食或单一运动导致肌肉流失，具体方法需根据个体情况制定。
减脂期间需适当调整饮食结构，每日摄入热量应略低于消耗量，但需保证蛋白质摄入量在每公斤体重1.2-1.6克。建议选择鸡胸肉、鱼肉、豆制品等优质蛋白来源，同时减少精制碳水化合物的比例，增加燕麦、糙米等复合碳水摄入。每日饮水应达到2000-3000毫升，有助于提高代谢率。
每周进行4-5次有氧运动，每次持续30-50分钟效果较佳。建议选择中等强度运动如慢跑、游泳、骑自行车等，运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间。可配合高强度间歇训练，每周进行2-3次，每次20分钟，这种训练方式在运动后能持续消耗热量。力量训练应保持每周3次，采用中等重量、多组数的训练方式，每组动作完成12-15次。
减脂过程中需循序渐进，极端节食或过量运动可能导致基础代谢率下降。建议每周减重不超过0.5-1公斤，体脂率正常范围男性为15%-18%，女性为20%-25%。若出现代谢紊乱或运动损伤，应及时咨询专业营养师或运动康复医师。长期维持需养成健康的生活方式，避免体重反弹。