2万步消耗的热量通常为400~800千卡，具体数值因人而异。热量消耗受体重、步幅、速度、地形等多种因素影响，需结合个体情况综合评估。
影响热量消耗的主要因素包括体重和运动强度。体重越大，行走时身体需要消耗的能量越多，例如60公斤的人可能消耗约500千卡，而80公斤的人可能达到700千卡。步幅和速度也会显著改变热量消耗，快步走比慢步走能提升30%以上的能量消耗，若采用爬坡或负重方式，热量消耗还会进一步增加。
建议通过智能手环或运动APP记录实时消耗数据，这些设备可通过心率监测和加速度传感器更精准计算热量。若以减脂为目标，建议配合饮食管理并保持规律运动频率，每周进行3~5次不同强度的训练。需注意单日2万步可能对膝关节造成较大压力，体重超标者应循序渐进增加运动量。