拖延症可以通过调整行为习惯、改善时间管理、增强自我监控等方式逐步改善。常见方法包括制定计划、分解任务、心理暗示、优化环境以及寻求专业帮助等，需根据个人情况选择适合的方式。
1、制定计划
将待办事项按照优先级排序，并设定明确的完成时间。可以使用日程表或任务管理软件，将长期目标拆解为每日可执行的小步骤，每完成一项及时标记，增强成就感。避免设定过于笼统的目标，如“今天学习”应具体为“完成第一章阅读”。
2、分解任务
面对复杂或耗时的任务时，可将其细分成15-30分钟能完成的小单元。例如撰写报告可分为资料收集、大纲拟定、段落撰写三个阶段，每个阶段完成后适当休息，降低心理压力。采用番茄工作法（25分钟专注+5分钟休息）有助于维持注意力。
3、心理调整
通过正向激励替代自我谴责，完成小目标后给予适当奖励，如休息10分钟或享用零食。运用“2分钟法则”，遇到2分钟内能处理的事情立即执行，避免堆积。同时需识别拖延时的逃避心理，用“先做5分钟”的自我承诺打破启动阻力。
4、环境优化
减少手机通知、游戏等干扰源，选择图书馆、自习室等高效场所。可公开承诺任务截止时间，利用社交监督增加责任感。将工作区域与休息区域物理分隔，营造仪式感提升专注度。
5、专业干预
若长期拖延已影响工作学习，可寻求心理咨询师帮助。认知行为疗法能纠正“完美主义”“害怕失败”等认知偏差，团体治疗可提供同伴支持。对于伴有焦虑抑郁的情况，需在心理医生指导下进行综合干预。
改善拖延需要持续练习自我管理技巧，建议从最小改变开始逐步培养习惯。若自我调节效果有限，应及时向心理咨询师或精神科医师寻求专业指导，通过系统训练建立良性的行为模式。