紧张时可以通过深呼吸调节、肌肉放松、转移注意力等方法快速缓解，必要时可在医生指导下使用药物，日常还需调整心态。具体缓解方式需结合紧张原因及程度进行选择，建议在医生指导下处理。
1、深呼吸调节
紧张时呼吸可能变得急促浅表，通过深呼吸可以增加氧气摄入，帮助稳定自主神经功能。具体可尝试深吸气4秒，屏息2秒后缓慢呼气6秒，重复数次直至情绪平复。
2、肌肉放松训练
渐进式肌肉放松法能缓解躯体紧张反应。可依次收紧再放松全身肌群，如先握拳5秒后松开，再耸肩后放松，逐步完成头颈、躯干到四肢的放松循环。
3、转移注意力
将焦点转移到具体事物上可中断焦虑思维。可通过数周围物品数量、回忆愉快经历、进行简单计算题或观察环境细节（如墙纸花纹）等方式分散注意力。
4、药物辅助治疗
对于严重焦虑或惊恐发作，可短期使用劳拉西泮片、阿普唑仑片等苯二氮䓬类药物，或枸橼酸坦度螺酮胶囊、盐酸丁螺环酮片等抗焦虑药。但需严格遵医嘱使用，避免自行用药。
5、心理行为调整
长期紧张者可进行认知行为治疗，通过识别错误认知、建立积极思维模式改善情绪。正念冥想、瑜伽等训练能增强情绪调节能力，建议每周进行3-4次，每次20-30分钟。
日常建议保持规律作息和适度运动，减少咖啡因摄入。若紧张情绪频繁发作且伴有心悸、手抖等躯体症状，或影响正常生活，应及时到精神心理科就诊评估。注意药物需严格遵循处方使用，避免突然停药或过量服用。