每天跳绳20-30分钟通常可以达到减肥效果，但具体时长需结合运动强度和饮食调整。若体能较弱，可逐渐增加时间以避免运动损伤。
1、运动时长建议每天持续跳绳20-30分钟。跳绳属于高强度有氧运动，初期可从10分钟开始，逐步延长至20分钟以上。持续20分钟以上的运动能有效调动脂肪供能，促进热量消耗。运动后数小时内基础代谢率仍会升高，形成“后燃效应”。
2、饮食配合减肥需保证每日热量摄入低于消耗量。若跳绳30分钟消耗约300千卡热量，但若饮食未控制，可能无法形成热量缺口。建议减少高糖、高脂食物，增加优质蛋白和膳食纤维摄入，例如鸡胸肉、西蓝花和燕麦等。
3、运动强度间歇性高强度训练可提升燃脂效率。例如采用“1分钟快速跳绳+30秒慢速休息”的循环模式，总时长15-20分钟即可达到较好效果。体质指数较高者应避免长时间单脚跳，建议选择并脚跳或交替跳，减轻膝关节压力。
体重基数较大的人群初期应以保护关节为主，可选择椭圆机等低冲击运动作为补充。建议每周进行4-5次跳绳训练，搭配力量训练增加肌肉量，能更有效提升基础代谢率。若出现膝盖疼痛等不适，应及时停止运动并咨询运动康复师。