跟腱拉长可以通过动态拉伸、静态拉伸、离心训练、按摩放松以及调整日常习惯等方法进行，这些方法需在专业指导下循序渐进，避免过度牵拉造成损伤。
1、动态拉伸
通过行进间或运动中的拉伸动作，如交替踮脚尖行走、弓箭步动态拉伸等，能有效激活跟腱组织，这类动作利用肌肉主动收缩和关节活动范围变化，刺激跟腱纤维适应性延长，建议每组持续15-20秒，每日进行3-4组。
2、静态拉伸
采取站姿或坐姿保持跟腱牵拉状态，例如台阶边缘踮脚后缓慢下压脚跟，维持30秒以上。静态拉伸可通过机械应力促进胶原纤维重组，需注意保持身体稳定，避免反弹式用力，每日重复5-6次效果较佳。
3、离心力量训练
利用器械或自重进行小腿三头肌离心收缩练习，如缓慢下落阶段的提踵动作。研究显示离心训练可显著增加肌腱延展性，建议每周进行2-3次，每组8-12次，负荷以能控制动作为宜。
4、深层按摩放松
使用泡沫轴或筋膜球对小腿后侧肌群进行滚动按压，配合手法松解腓肠肌和比目鱼肌的紧张点。软组织松弛能降低跟腱张力，每次按摩10-15分钟，注意避开跟腱直接加压。
5、日常姿势调整
避免长期穿高跟鞋或硬底鞋，建议选择有足弓支撑的鞋具。坐姿时保持踝关节自然屈曲，行走时注意全脚掌着地，配合游泳、骑自行车等低冲击运动，可减少跟腱负荷。
进行跟腱拉伸时应遵循渐进原则，初期可能出现轻微牵拉感属于正常现象。若训练后出现持续疼痛、肿胀或活动受限，需立即停止并咨询康复治疗师。建议结合生物力学评估制定个性化方案，避免急于求成导致肌腱炎或断裂风险。