减肥时有氧运动的合适心率通常为最大心率的60%-80%，具体数值存在个体差异，建议根据自身情况调整。运动时需结合主观感受综合判断，避免强度过高或过低。
最大心率通常可按220减去年龄估算，例如30岁人群的最大心率约为190次/分钟，此时减肥靶心率区间为114-152次/分钟。在此区间内运动能有效促进脂肪分解供能，同时保证运动安全性。不同体能水平者可根据实际耐受力在此范围内上下浮动5%-10%。
个体健康状况会影响适宜心率范围，存在心血管疾病、代谢性疾病或长期缺乏锻炼者，建议先从最大心率的50%开始适应。备孕、产后等特殊生理阶段人群，需在医生指导下调整运动强度。佩戴心率监测设备时，建议选择胸带式或光电式设备提高准确性。
运动时应关注自身感受，有效燃脂心率对应的体感为呼吸加快但能说完整句子、皮肤微汗、肌肉轻度酸胀。若出现头晕、恶心或面色苍白等异常反应，应立即停止运动。建议每周进行4-5次、每次持续30-60分钟的有氧运动，配合力量训练和饮食管理效果更佳。
初次进行运动减肥者建议接受专业体适能评估，制定个性化运动处方。运动过程中应注意循序渐进，避免突然增加强度引发运动损伤。定期复查体脂率等指标有助于动态调整运动方案，确保科学有效减脂。