七大营养素通常包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维，这些是维持人体正常生理功能的重要物质。合理摄入各类营养素对健康至关重要。
1、碳水化合物
碳水化合物是人体主要的能量来源，能够快速为身体提供热量。常见于谷物、薯类等食物中，每日摄入量应占总能量的50%~65%。
2、蛋白质
蛋白质是构成细胞和组织的基础，参与酶和激素的合成。肉类、豆类及乳制品富含优质蛋白，成年人每日推荐摄入量为每公斤体重0.8~1.0克。
3、脂肪
脂肪是能量储备的重要形式，同时帮助脂溶性维生素吸收。植物油、坚果及深海鱼类中的不饱和脂肪酸更有益健康，建议每日供能占比20%~30%。
4、维生素
维生素参与代谢调节和免疫功能，如维生素C促进胶原合成，B族维生素辅助能量代谢。新鲜果蔬、动物内脏是主要来源，需注意多样化摄入。
5、矿物质
矿物质包括钙、铁、锌等，维持骨骼、血液和酶活性。乳制品补钙，红肉补铁，贝壳类食物富含锌，需根据生理需求调整。
6、水
水占人体重量的60%~70%，参与物质运输和体温调节。成人每日需饮水1500~1700毫升，运动或高温环境下需增加摄入。
7、膳食纤维
膳食纤维促进肠道蠕动，调节血糖和血脂。全谷物、蔬菜和水果中含量较高，每日建议摄入25~30克以维持消化健康。
日常饮食中应注意多样化搭配，避免偏食或过量摄入单一营养素。对于特殊人群或存在营养缺乏者，建议咨询医生或营养师制定个性化方案，不建议自行盲目补充营养剂。