减肥时的心率一般建议控制在最大心率的60%-70%，即（220-年龄）×0.6至0.7的范围内。此时身体主要通过脂肪代谢供能，同时运动强度适中，可持续较长时间以达到较好燃脂效果。具体心率数值因人而异，需结合个体实际情况调整。
通常以（220-年龄）估算最大心率，再将此数值乘以60%-70%即为燃脂区间。例如30岁人群的燃脂心率约为114-133次/分钟。但实际运动中需考虑体能差异，心肺功能较弱者初始阶段可适当降低强度。
快走、慢跑、游泳等运动较易将心率维持在目标区间。建议每次持续30分钟以上，每周至少进行5次。运动时可佩戴心率监测设备，避免强度过高导致糖原消耗为主，或强度不足影响减脂效率。
存在高血压、心脏病等基础疾病者，需在医生指导下制定运动方案。运动过程中若出现胸闷、头晕等不适，应立即停止并就医评估。随着体能提升，可逐渐增加运动时长或穿插高强度间歇训练。
除控制运动心率外，减脂还需结合饮食管理，保证每日热量摄入低于消耗。建议采取循序渐进的方式调整生活方式，避免过度节食或过量运动。定期监测体脂率变化比单纯关注体重更能反映减脂效果，必要时可咨询营养师或健身教练制定个性化方案。